El músculo que no sabía relajarse

 

Durante años hemos aprendido lo que sucede cuando se realiza un movimiento alrededor de una articulación, por ejemplo, en el codo. La historia funcionaba de esta manera: mientras un músculo, en este caso el bíceps, se contrae, el músculo del otro lado, el tríceps, se relaja. A primera vista, esta explicación parece bastante razonable. Es decir, si el músculo antagonista no se relaja, el músculo agonista será incapaz de contraerse. Sin embargo, este paradigma empieza a tambalearse cuando nos adentramos en la neurofisilogía y nos topamos con un fenómeno recurrente en éste: relajar no significa dejar de mandar señales (ya que los músculos siempre necesitan tener una tensión mínima), y si esto es cierto, significa que siempre debe haber un mínimo de contracción, por muy leve que sea. Por lo tanto, un músculo no puede relajarse. Pero lo normal es considerar que todo esto podría basarse más en un juego semántico que en principios demostrados. ¿Seguro?. Comencemos a destripar qué es lo que realmente sabe hacer un músculo.

¿Qué ocurre en la contracción?

Lo primero que sucede (y si no consideramos los arcos reflejos) cuando voluntariamente realizamos un movimiento, es que nuestra corteza cerebral manda una señal. Esa señal va a bajar por unos tractos descendentes de la médula por la sustancia blanca y va a parar a una altura determinada de la médula. En ella, habrá una sinapsis con una neurona motora que mandará la señal hacia la unión neuromuscular, provocando una contracción. Para que la contracción tenga lugar, deberá haber no sólo un impulso eléctrico, sino una sucesión rápida y continuada de impulsos que provoquen ese potencial de acción que permita la contracción muscular.

Una vez hemos descrito qué ocurre con las señales que llegan a nuestros músculos, debemos tener varias cosas en cuenta:

- Cuando la neurona motora manda la señal para que un músculo se contraiga, a ella han llegado una serie de señales excitatorias o inhibitorias: unas señales le decían “contráete”, mientras que otras le decían “no te contraigas”.

- Pero lo fundamental es que ninguna le decía “relájate”. Y la principal consecuencia es que a los músculos sólo les llegan señales de contracción, nunca de relajación. Es decir: a un músculo pueden llegar más o menos señales de contracción, pero no de relajación.

Llegados a este punto podríamos preguntarnos: entonces, ¿cómo consigue un músculo contraerse y otro contraerse menos para realizar una flexión de codo? Básicamente, porque a un músculo le llegan más señales para que se contraiga que al otro. Un músculo no se relaja, sino que se inhibe. Es decir: se contrae menos.

Imaginemos que tenemos el mástil de un barco, y que para mantenerlo recto, tenemos a dos marineros tensando cada uno una cuerda, una a cada lado. Si uno de ellos se relaja, la fuerza con la que el otro tira del mástil hará caer éste. Y lo mismo pasará al contrario. Por lo tanto, si extrapolamos este símil a una articulación con unos músculos y huesos, podemos determinar que siempre es necesaria una tensión, o lo que es lo mismo, una contracción de los músculos de ambos lados del eje que permitan mantener estable la articulación.

¿Qué consecuencias directas tiene en el entrenamiento con resistencias? Cuando hablamos de la fase concéntrica o excéntrica de un músculo, no podemos sólo pensar en que en una flexión de codo contrarresistencia, por ejemplo, sólo trabaja el bíceps. El tríceps necesariamente tendrá que trabajar excéntricamente para controlar el movimiento. Es decir: si nuestro sistema nervioso detecta que el tríceps no puede contraerse y por tanto, controlar el movimiento, le dirá al bíceps que no se contraiga, ya que de lo contrario “el mástil se caerá”. Cuando el sistema nervioso detecta una falta de estabilidad, éste responderá con una falta de movilidad. Si nuestro sistema detecta que somos inestables en determinadas posiciones, nuestro sistema evitará llegar a esas posiciones debido a que podríamos provocar una lesión debido a una falta de control.

Por todo ello, debemos entrenar pensando en que lo primero que nuestro cuerpo debe tener es estabilidad. Para que tengamos esa estabilidad, deberemos hacer que en rangos acortados de la musculatura, dónde hay una pérdida de entrada propioceptiva, nuestro cerebro se comunique bien con el músculo, concretamente, con el huso muscular. Si esta conexión falla, habrá inestabilidad.

Pongamos otro ejemplo. Imaginemos que queremos llamar a un amigo para que nos traiga unos apuntes de la universidad. Sabemos que sin esos apuntes suspenderemos el examen. Para ello, nuestra forma de comunicarnos con él es llamando con nuestro teléfono a su teléfono. Sin embargo, él se encuentra en un lugar donde no tiene cobertura. Como no tiene cobertura, no podré realizar la llamada y por lo tanto, no tendré los apuntes y suspenderé.

Ahora trasladémoslo al cuerpo humano. Nuestro cerebro quiere mandar una señal a nuestro bíceps para que se contraiga, y así, poder realizar esa flexión de codo que buscamos. Sabemos que sin esa contracción del bíceps no podremos hacer la flexión de codo. Para ello, la forma de comunicarse el cerebro con el músculo es mediante el huso muscular, el cual da información sobre la situación del músculo. Sin embargo, como el huso de ese músculo está “averiado”, éste no se puede comunicar con el cerebro. El cerebro no sabe qué está pasando y decide no contraer, ya que no obtiene la información que busca. Es más, lo que hará será parar toda la actividad por si ocurre una posible lesión.

Sin embargo el cuerpo tiene diferentes mecanismos para actuar. Si un músculo no funciona correctamente, lo que hará será compensar para intentar realizar el mismo movimiento. Esto podría repercutir en un exceso de movilidad en otras articulaciones con su consecuente desgaste articular. Si lo comparamos con el ejemplo anterior, si nuestro amigo no responde a la llamada, tendremos que llamar a otro. Pero éste no tiene tan buenos apuntes, y nuestro examen no saldrá tan bien como deseamos.

Cuando existen rangos limitados o un músculo con demasiada tensión, el problema no está en la tensión. La tensión es consecuencia de un exceso de trabajo de esa musculatura para compensar la falta de movilidad y por tanto, de estabilidad, en otros músculos. Es esa solución explicada anteriormente que busca el sistema nervioso para seguir realizando las tareas que le solicitamos hacer.

A partir de ahora deberemos pensar en que es posible que podamos estar incubando una futura lesión, pero no nos damos cuenta debido a que nuestro cuerpo es un excelente compensador que no para de buscar soluciones. Sin embargo, en el momento en el que una molestia aparece, puede ser debido a que algo ha ido demasiado mal como para ser solucionado. Por ello, deberíamos estar atentos a que un exceso en las dosis, o la realización de ejercicios multiarticulares, pueden estar incentivando esa compensación que realiza nuestro cuerpo y que, en definitiva, estemos ayudando a provocar esa futura lesión.

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Squat en multipower: ¿enemigo o aliado?

¿Eres de los que detestan este ejercicio o de los que lo incluyen como un básico en tu entrenamiento de extremidad inferior? Como poco a poco iréis comprobando, un ejercicio no es bueno o malo por sí mismo, sino que viene determinado por multitud de factores que, siendo utilizados estratégicamente, pueden acelerar el logro de nuestros objetivos. Pero afirmar el hecho de que un squat siempre es un buen ejercicio, sin controlar las variables que lo envuelven, puede lastrar nuestra progresión e incluso provocar lesiones.

El análisis del squat es muy complejo. Por ello, vamos a centrarnos en el caso especial del squat en máquina multipower.

Dónde están las fuerzas

Siempre que analizamos un ejercicio, lo primero que debemos preguntarnos es dónde se encuentran las fuerzas, ya que ellas son las que van a entrar en contacto con nuestro cuerpo y van a producir efectos que  pueden beneficiarnos o perjudicarnos. En este caso, tenemos que buscar los puntos de contacto de nuestro cuerpo con elementos externos.

Hay dos puntos de contacto: la barra y el suelo. Nuestra intención será la de “estirar” el cuerpo cada vez que levantamos la barra. Para ello, realizamos dos fuerzas contrarias en la misma dirección pero sentido opuesto. Por lo tanto, podemos crear una línea imaginaria que conecten ambos puntos de contacto, la cual nos servirá para analizar gráficamente qué sucede, en los siguientes epígrafes.

Debido a que vamos a focalizar el squat en multipower en el entrenamiento de extremidades inferiores, obviaremos la repercusión de la fuerza en el punto de contacto de la barra (que dicho resumidamente, hace que trabajemos los extensores de columna vertebral).

La fuerza que aplicamos al suelo nos será devuelta (llamada fuerza reactiva). El valor de esta fuerza será la de la masa del cuerpo más la masa que hayamos añadido en la máquina, y la dirección será la de la línea trazada anteriormente.

Como podemos observar en la imagen, estas fuerzas son las que debemos vencer al realizar el squat. Pero en función de la distancia entre la vertical de la guía de la barra respecto a la posición de los pies, estas fuerzas variarán y determinarán el ejercicio.

Distribución de fuerzas en función de la posición

Si hacemos un diagrama de fuerzas en dos posiciones, una con los pies en la vertical de la guía y otra con los pies separados a una distancia de dicha vertical, podemos encontrarnos la siguiente situación:

Debemos tener en cuenta que la fuerza reactiva irá hacia el otro punto de contacto. Por lo tanto, si hacemos una descomposición de las fuerzas, veremos que a más distancia se pongan los pies de la vertical de la guía, mas fuerzas de fricción.

Esta variación de la dirección de la fuerza resultante dependiendo de dónde coloquemos los pies, va a resultar en un mayor trabajo de ciertos grupos musculares. También provocará que lleguen fuerzas de cizalla a la rodilla.

¿Movimiento predecible?

El squat no es una cadena de restricción mecánica, sino que es una cadena cerrada no restringida. Esto significa que existen varias opciones a la hora de realizar un squat y que cada persona realizará un movimiento determinado en función de su sistema músculo-esquelético. Por lo tanto, “enseñar” una forma única de cómo se debe realizar un squat (tipo “El squat perfecto”) es admitir que sólo existe una única manera de realizarlo, y esto es incorrecto.

La resistencia que llega a nuestras articulaciones

PLANO SAGITAL

Desde este plano, y viendo que los músculos más implicados son los extensores de rodilla, podemos determinar que el grupo de cuádriceps son altamente estimulados.Como podemos observar en las imágenes, donde las proporciones de los miembros y tronco son iguales, la longitud del brazo de momento es una manera gráfica de representar la resistencia que llega a cada articulación. Con los pies desplazados hacia delante, la resistencia que llega a la articulación de la rodilla es más alta cuando tenemos los pies delante, mientras que la cadera negociará menos con la resistencia. Es decir, simplemente variando la posición de los pies, podemos aumentar la implicación de los extensores de rodilla, permitiendo una estimulación mucho mayor de estas fibras y trabajando con un rango de movimiento bastante amplio.

Cuando hablamos de fuerzas de cizalla, es común asustarse. Como cualquier tipo de fuerza que llega al cuerpo, si ésta es tolerada en una dosis determinada producirá un efecto beneficioso en nuestros tejidos. Incluso un ejercicio considerado como “bueno” es posible que produzca efectos negativos si no controlamos las variables.

PLANO FRONTAL

Como hemos dicho anteriormente, el squat no es una cadena de restricción mecánica. Por ello, la situación de las rodillas puede variar en función de la capacidad contráctil de la musculatura, de posibles lesiones o dolencias en las que el cuerpo intenta buscar soluciones con otros músculos, o por el uso estratégico por parte del entrenador.

Vemos que la fuerza es vertical si contamos con que no realizamos intencionadamente una fuerza con la parte medial o lateral del pie. Podemos encontrar tres posibilidades: genu varo (ángulo entre ejes diafisarios de tibia y fémur menor de 175º), genu valgo (ángulo mayor de 185º), y una posición “neutra” (ángulo de 180º).

En posición de genu varo (sacando las rodillas), podemos ver cómo la fuerza pasa medial a la rodilla. Es decir, la fuerza genera una aducción de rodilla. Este movimiento cinemático no existe en la rodilla debido a la congruencia articular. Sin embargo, cinéticamente si puede existir. Por lo tanto, la musculatura que controla la rodilla en la parte lateral y que puede crear una abducción de rodilla tendrá que trabajar para contrarrestar dicha fuerza. La musculatura encargada podría ser el bíceps femoral, vasto lateral, el TFL e incluso las fibras laterales del gastrocnemius. Dicha musculatura deberá generar una fuerza extra para impedir que las fuerzas puedan desestabilizar la articulación.

En el caso contrario (metiendo rodillas hacia adentro), la fuerza estaría generando abducción de rodilla. Por lo tanto, la musculatura que puede generar ABD de rodilla (hacia medial) tendrá que trabajar: gastrocnemius fibras mediales, vasto medial, semimebranoso y semitendinoso, sartorio o aductor gracilis.

Estos fenómenos pueden ocurrir simplemente señalando las puntas del pie hacia fuera (genu varo) o hacia dentro (genu valgo). Por ello, es muy importante incluso la orientación de la punta de los pies.

Las proporciones óseas

Es evidente que las proporciones óseas van a determinar el movimiento. Una persona con un fémur más largo en proporción a su tibia modificará las posiciones articulares de las otras articulaciones. Sin embargo, esto es un tema un poco extenso que requeriría un artículo por sí sólo. Por ello, nos quedaremos con la idea de que las proporciones de las longitudes óseas determinarán el movimiento del squat, y como consecuencia, la participación muscular.

Participación muscular

Haciendo un resumen de lo que hemos dicho anteriormente, en un squat vamos a trabajar (el grado de implicación dependerá indudablemente de la posición de los pies y de las longitudes de las palancas óseas) los siguientes grupos musculares en el plano sagital:

• Extensores de rodilla
• Extensores de cadera
• Flexores plantares

Abriendo las piernas

Una variación que es posible ver en las salas de fitness es abrir las piernas. Esta variación lo que provocará es que el fémur vaya hacia lateral, por lo que cada vez habría más fuerzas metidas en el plano frontal. Sin embargo, lo más importante a destacar es que cuanto más abramos, más rotación externa de cadera estaremos introduciendo en el ejercicio. ¿Es rentable trabajar la extensión de rodilla y cadera en posiciones de rotación externa de cadera? Desde un punto de vista de efectividad, quizás no sea lo más conveniente. Sin embargo, habría que estudiar el caso y ver si es una posición que debemos reforzar por algún motivo en especial.

Intención

La intención forma parte de las variables que pueden modificarse. Un mismo ejercicio, con diferente intención, puede proporcionar un estímulo diferente. Si nos vamos al ejemplo del squat, cambiar la realización de la fuerza con la puntera o con los talones modifica la fuerza reactiva, y por tanto, modificará la participación muscular.

Diferencias y similitudes del “squat” tradicional con multipower

Una de las diferencias más notables es la estabilidad que la máquina multipower otorga. Gracias a que la carga está guiada, es posible levantar más peso, ya que no habrá mucha musculatura involucrada en mantener una posición o movimiento estables (por ejemplo, todo el “core” trabajará mucho menos que en un squat con barra o mancuernas).

Otra gran diferencia es la posibilidad de ajustar la resistencia en la rodilla y cadera variando la posición de los pies, algo que debido a las características de la carga, no se puede hacer en un squat con peso libre.

Y por último, la gran similitud en cuanto a la resistencia que puede llegar a las articulaciones en ambos ejercicios. El squat con peso libre tiene la dificultad de que nuestro movimiento está determinado a controlar la carga dentro de una base de sustentación. Es decir, aunque el movimiento de las palancas óseas no sea igual en todos los individuos, sí que es verdad que el sistema debe solucionar cómo contrae la musculatura para no salirse de esa base de sustentación (habrá personas que trabajarán más con la musculatura de la cadera y otras con la de rodilla). Sin embargo, aunque este problema no se da en una máquina multipower, sí es cierto que podemos imitar una situación parecida, aunque, como hemos dicho anteriormente, la no necesidad de ajustar la carga dentro de una base de sustentación hará que no haya que hacer un trabajo de estabilización importante.

Conclusión

Para terminar, es importante mantener algo en mente: un ejercicio no es malo o bueno por sí solo, sino en función de nuestras características o las del cliente, tener la capacidad de manejar las variables que pueden influir en el ejercicio. Los conocimientos en anatomía, fuerzas, y los mecanismos que forman parte del proceso de captación de esas fuerzas por parte del cuerpo humano y orquestar una respuesta determinada, deben ser la piedra angular de nuestro conocimiento del ejercicio, y no manejar unas “recomendaciones” sin estudiarlas a fondo caso por caso.