Squat en multipower: ¿enemigo o aliado?

¿Eres de los que detestan este ejercicio o de los que lo incluyen como un básico en tu entrenamiento de extremidad inferior? Como poco a poco iréis comprobando, un ejercicio no es bueno o malo por sí mismo, sino que viene determinado por multitud de factores que, siendo utilizados estratégicamente, pueden acelerar el logro de nuestros objetivos. Pero afirmar el hecho de que un squat siempre es un buen ejercicio, sin controlar las variables que lo envuelven, puede lastrar nuestra progresión e incluso provocar lesiones.

El análisis del squat es muy complejo. Por ello, vamos a centrarnos en el caso especial del squat en máquina multipower.

Dónde están las fuerzas

Siempre que analizamos un ejercicio, lo primero que debemos preguntarnos es dónde se encuentran las fuerzas, ya que ellas son las que van a entrar en contacto con nuestro cuerpo y van a producir efectos que  pueden beneficiarnos o perjudicarnos. En este caso, tenemos que buscar los puntos de contacto de nuestro cuerpo con elementos externos.

Hay dos puntos de contacto: la barra y el suelo. Nuestra intención será la de “estirar” el cuerpo cada vez que levantamos la barra. Para ello, realizamos dos fuerzas contrarias en la misma dirección pero sentido opuesto. Por lo tanto, podemos crear una línea imaginaria que conecten ambos puntos de contacto, la cual nos servirá para analizar gráficamente qué sucede, en los siguientes epígrafes.

Debido a que vamos a focalizar el squat en multipower en el entrenamiento de extremidades inferiores, obviaremos la repercusión de la fuerza en el punto de contacto de la barra (que dicho resumidamente, hace que trabajemos los extensores de columna vertebral).

La fuerza que aplicamos al suelo nos será devuelta (llamada fuerza reactiva). El valor de esta fuerza será la de la masa del cuerpo más la masa que hayamos añadido en la máquina, y la dirección será la de la línea trazada anteriormente.

Como podemos observar en la imagen, estas fuerzas son las que debemos vencer al realizar el squat. Pero en función de la distancia entre la vertical de la guía de la barra respecto a la posición de los pies, estas fuerzas variarán y determinarán el ejercicio.

Distribución de fuerzas en función de la posición

Si hacemos un diagrama de fuerzas en dos posiciones, una con los pies en la vertical de la guía y otra con los pies separados a una distancia de dicha vertical, podemos encontrarnos la siguiente situación:

Debemos tener en cuenta que la fuerza reactiva irá hacia el otro punto de contacto. Por lo tanto, si hacemos una descomposición de las fuerzas, veremos que a más distancia se pongan los pies de la vertical de la guía, mas fuerzas de fricción.

Esta variación de la dirección de la fuerza resultante dependiendo de dónde coloquemos los pies, va a resultar en un mayor trabajo de ciertos grupos musculares. También provocará que lleguen fuerzas de cizalla a la rodilla.

¿Movimiento predecible?

El squat no es una cadena de restricción mecánica, sino que es una cadena cerrada no restringida. Esto significa que existen varias opciones a la hora de realizar un squat y que cada persona realizará un movimiento determinado en función de su sistema músculo-esquelético. Por lo tanto, “enseñar” una forma única de cómo se debe realizar un squat (tipo “El squat perfecto”) es admitir que sólo existe una única manera de realizarlo, y esto es incorrecto.

La resistencia que llega a nuestras articulaciones

PLANO SAGITAL

Desde este plano, y viendo que los músculos más implicados son los extensores de rodilla, podemos determinar que el grupo de cuádriceps son altamente estimulados.Como podemos observar en las imágenes, donde las proporciones de los miembros y tronco son iguales, la longitud del brazo de momento es una manera gráfica de representar la resistencia que llega a cada articulación. Con los pies desplazados hacia delante, la resistencia que llega a la articulación de la rodilla es más alta cuando tenemos los pies delante, mientras que la cadera negociará menos con la resistencia. Es decir, simplemente variando la posición de los pies, podemos aumentar la implicación de los extensores de rodilla, permitiendo una estimulación mucho mayor de estas fibras y trabajando con un rango de movimiento bastante amplio.

Cuando hablamos de fuerzas de cizalla, es común asustarse. Como cualquier tipo de fuerza que llega al cuerpo, si ésta es tolerada en una dosis determinada producirá un efecto beneficioso en nuestros tejidos. Incluso un ejercicio considerado como “bueno” es posible que produzca efectos negativos si no controlamos las variables.

PLANO FRONTAL

Como hemos dicho anteriormente, el squat no es una cadena de restricción mecánica. Por ello, la situación de las rodillas puede variar en función de la capacidad contráctil de la musculatura, de posibles lesiones o dolencias en las que el cuerpo intenta buscar soluciones con otros músculos, o por el uso estratégico por parte del entrenador.

Vemos que la fuerza es vertical si contamos con que no realizamos intencionadamente una fuerza con la parte medial o lateral del pie. Podemos encontrar tres posibilidades: genu varo (ángulo entre ejes diafisarios de tibia y fémur menor de 175º), genu valgo (ángulo mayor de 185º), y una posición “neutra” (ángulo de 180º).

En posición de genu varo (sacando las rodillas), podemos ver cómo la fuerza pasa medial a la rodilla. Es decir, la fuerza genera una aducción de rodilla. Este movimiento cinemático no existe en la rodilla debido a la congruencia articular. Sin embargo, cinéticamente si puede existir. Por lo tanto, la musculatura que controla la rodilla en la parte lateral y que puede crear una abducción de rodilla tendrá que trabajar para contrarrestar dicha fuerza. La musculatura encargada podría ser el bíceps femoral, vasto lateral, el TFL e incluso las fibras laterales del gastrocnemius. Dicha musculatura deberá generar una fuerza extra para impedir que las fuerzas puedan desestabilizar la articulación.

En el caso contrario (metiendo rodillas hacia adentro), la fuerza estaría generando abducción de rodilla. Por lo tanto, la musculatura que puede generar ABD de rodilla (hacia medial) tendrá que trabajar: gastrocnemius fibras mediales, vasto medial, semimebranoso y semitendinoso, sartorio o aductor gracilis.

Estos fenómenos pueden ocurrir simplemente señalando las puntas del pie hacia fuera (genu varo) o hacia dentro (genu valgo). Por ello, es muy importante incluso la orientación de la punta de los pies.

Las proporciones óseas

Es evidente que las proporciones óseas van a determinar el movimiento. Una persona con un fémur más largo en proporción a su tibia modificará las posiciones articulares de las otras articulaciones. Sin embargo, esto es un tema un poco extenso que requeriría un artículo por sí sólo. Por ello, nos quedaremos con la idea de que las proporciones de las longitudes óseas determinarán el movimiento del squat, y como consecuencia, la participación muscular.

Participación muscular

Haciendo un resumen de lo que hemos dicho anteriormente, en un squat vamos a trabajar (el grado de implicación dependerá indudablemente de la posición de los pies y de las longitudes de las palancas óseas) los siguientes grupos musculares en el plano sagital:

• Extensores de rodilla
• Extensores de cadera
• Flexores plantares

Abriendo las piernas

Una variación que es posible ver en las salas de fitness es abrir las piernas. Esta variación lo que provocará es que el fémur vaya hacia lateral, por lo que cada vez habría más fuerzas metidas en el plano frontal. Sin embargo, lo más importante a destacar es que cuanto más abramos, más rotación externa de cadera estaremos introduciendo en el ejercicio. ¿Es rentable trabajar la extensión de rodilla y cadera en posiciones de rotación externa de cadera? Desde un punto de vista de efectividad, quizás no sea lo más conveniente. Sin embargo, habría que estudiar el caso y ver si es una posición que debemos reforzar por algún motivo en especial.

Intención

La intención forma parte de las variables que pueden modificarse. Un mismo ejercicio, con diferente intención, puede proporcionar un estímulo diferente. Si nos vamos al ejemplo del squat, cambiar la realización de la fuerza con la puntera o con los talones modifica la fuerza reactiva, y por tanto, modificará la participación muscular.

Diferencias y similitudes del “squat” tradicional con multipower

Una de las diferencias más notables es la estabilidad que la máquina multipower otorga. Gracias a que la carga está guiada, es posible levantar más peso, ya que no habrá mucha musculatura involucrada en mantener una posición o movimiento estables (por ejemplo, todo el “core” trabajará mucho menos que en un squat con barra o mancuernas).

Otra gran diferencia es la posibilidad de ajustar la resistencia en la rodilla y cadera variando la posición de los pies, algo que debido a las características de la carga, no se puede hacer en un squat con peso libre.

Y por último, la gran similitud en cuanto a la resistencia que puede llegar a las articulaciones en ambos ejercicios. El squat con peso libre tiene la dificultad de que nuestro movimiento está determinado a controlar la carga dentro de una base de sustentación. Es decir, aunque el movimiento de las palancas óseas no sea igual en todos los individuos, sí que es verdad que el sistema debe solucionar cómo contrae la musculatura para no salirse de esa base de sustentación (habrá personas que trabajarán más con la musculatura de la cadera y otras con la de rodilla). Sin embargo, aunque este problema no se da en una máquina multipower, sí es cierto que podemos imitar una situación parecida, aunque, como hemos dicho anteriormente, la no necesidad de ajustar la carga dentro de una base de sustentación hará que no haya que hacer un trabajo de estabilización importante.

Conclusión

Para terminar, es importante mantener algo en mente: un ejercicio no es malo o bueno por sí solo, sino en función de nuestras características o las del cliente, tener la capacidad de manejar las variables que pueden influir en el ejercicio. Los conocimientos en anatomía, fuerzas, y los mecanismos que forman parte del proceso de captación de esas fuerzas por parte del cuerpo humano y orquestar una respuesta determinada, deben ser la piedra angular de nuestro conocimiento del ejercicio, y no manejar unas “recomendaciones” sin estudiarlas a fondo caso por caso.

Variaciones de "push up" (parte I)

Una vez analizada la mecánica del “push up”, vamos a conocer los distintos factores que intervienen y modifican la realización de éste, sus variantes para poder progresar y qué objetivos pueden tener cada una de ellas. No vamos a entrar en el cálculo de la cantidad exacta de fuerza que llega a las articulaciones, ya que tendríamos que introducir análisis complejos que por ahora resultan poco efectivos.

Antes de comenzar, es necesario entender que un “push up”, en cuanto a la mecánica del ejercicio se refiere, es un ejercicio multiarticular. Pero como parte del desarrollo de la mejora de fuerza del grupo de aductores horizontales o el pectoral mayor, puede ser introducido teniendo presente que no sólo la articulación del hombro se verá afectada como ya vimos en el artículo anterior. Sabido pues, vamos a centrarnos en distintas variantes que pueden modificar el ejercicio, pero centrándonos en la mecánica del hombro.

En términos de cinemática, el “push up” puede ser visto como un movimiento de press (movimientos rotatorios en diferentes articulaciones que tienen como efecto un movimiento translacional). Pero la ejecución de este press puede modificarse en función de diversos factores.

Características individuales

¿Es posible que las características individuales modifiquen el perfil de resistencia en una “push up”? La respuesta es sí. El problema, sin embargo, radica en realizar los cálculos referentes a la cantidad de carga que nos llegaría en el punto de contacto de los brazos. El cuerpo no es una tabla fija, sino que, al estar compuesto por multitud de articulaciones que entran en juego en este movimiento, es muy difícil determinar la cantidad exacta de carga que nos llega. Diferentes posiciones articulares son posibles y vendrán en función de la capacidad de generar fuerza de la musculatura que las controle. Es decir, habrá personas que tiendan a levantar mas la cadera, otros a curvar mas la columna… Por lo tanto, el objetivo no es saber la cantidad exacta de carga que nos llega al punto de contacto, sino determinar qué factores pueden variar esa carga (sin embargo, si os pica en exceso la curiosidad, basta con poner las manos en una báscula y saber qué peso levantaríamos en esa posición).

Si colocamos a una persona realizando una “push up” cuando el torax se encuentra arriba, podemos trazar un triángulo rectángulo.

Posición de codos extendidos

Dicho triángulo viene determinado por las proporciones anatómicas de esta persona. En nuestro ejemplo determinamos que:

• Altura: 1,80 m.
• Masa: 75 kg.
• Longitud de brazos: 0,6 m. cada uno

Podemos observar que el ángulo formado es de 71º, y su cateto opuesto, que corresponde a la proyección del cuerpo, sería de 1,7 m.

Sin embargo (y es lo que realmente nos interesa) las medidas de altura y longitud de los brazos va a determinar el ángulo que se forme entre ambos, creando una proyección mayor o menor. Dicha proyección es la “visualización gráfica” de la fuerza que nos llega. Por lo tanto, si dicho ángulo es menor, las fuerzas que nos lleguen serán menores, y si el ángulo es mayor, las fuerzas serán mayores.

Así pues, como primer punto a reseñar, es imprescindible saber que las proporciones relativas a cuerpo-brazos van a variar el torque estático (resistencia sin aceleraciones) que lleguen a nuestras articulaciones (a mayor longitud de brazos respecto cuerpo, menos carga nos llegará).

Debemos considerar siempre que al incrementar la velocidad del ejercicio, se crearán fuerzas inerciales que variarán el perfil de resistencia. Sin embargo, este punto se considera ya tratado y no profundizaremos más.

Inclinación

Al realizar una “push up” con una determinada inclinación, el apoyo de los pies va a variar la posición de los brazos respecto al tórax. Es decir, si mantenemos los pies en el suelo, el ángulo formado entre brazo y tórax será de menos de 90º. Es decir, los brazos se acercan ligeramente al tórax (como vimos en la imagen anterior).

La flecha indica la dirección de la fuerza
reactiva del suelo

Si analizamos la dirección de las fibras, y asumiendo que una fibra es altamente estimulada cuando se produce una deformación longitudinal considerable en ella y coincide con el plano de fuerza de la resistencia, podemos observar que con una “declinación” vamos a estimular las fibras inferiores del pectoral que, casualmente, son las más abundantes y cuya dirección va de arriba abajo. Por tanto, a más declinación, más estímulo proveerá a las fibras del pectoral en su porción más inferior.

Dirección de fibras del pectoral en su zona inferior

También podemos deducir que, a menor ángulo entre tórax y brazo, más estimulación de las fibras inferiores. Y viceversa: a más ángulo, más estimulación de las fibras más superiores o claviculares.

Todo depende de la dirección de la fuerza (que no del movimiento, cuidado). Si el suelo nos devuelve siempre una fuerza hacia arriba, la implicación de diferentes fibras musculares se verá sujeta a la posición del cuerpo. Para facilitar la visualización, imaginemos que empujamos un objeto estando de pie. Si nuestros brazos están a 90º de abducción de hombro y empujamos hacia delante, las fibras que están perpendiculares a la dirección de la fuerza (que coincide con la del movimiento en este caso) son las que más trabajarán en este movimiento porque son las que más metidas en el plano están.

Haciendo un análisis simple observamos que:

• F1 coincide con un “press” declinado, y por tanto, las fibras estimuladas serán las inferiores.
• F2 coincide con un “press” sin inclinación, y por tanto, las fibras estimuladas serán las intermedias.
• F3 coincide con un “press” inclinado, y por tanto, las fibras estimuladas serán las superiores.

Es decir:

• La mayoría de fibras del pectoral tienen una dirección de arriba abajo.
• A más declinación, más estímulo para las fibras inferiores del pectoral.
• A más inclinación, más estímulo para las fibras superiores del pectoral.

Así pues, como variación estratégica al realizar un “push up”, podemos cambiar la inclinación del tórax respecto al suelo para enfocarnos más específicamente en un determinado rango de fibras.

Apertura de brazos

La apertura de los miembros superiores también es fundamental, ya que determinará en gran medida la implicación de diferentes grupos musculares.

Si ejecutamos el ejercicio en una posición tal que, al rozar el suelo nuestros antebrazos se encuentran perpendiculares totalmente al suelo o flexión de 90º de codo (metidos en el plano transversal), la línea de fuerza pasará justo por el eje del codo. El brazo de momento será nulo, en consecuencia, el torque será 0. O lo que es lo mismo: no habrá resistencia en el codo.

Si variamos el ejercicio con una flexión de codos menor de 90º (la vertical del punto de apoyo no coincide con el codo), nos encontramos que existe un brazo de momento que provocaría una extensión de codo. Por lo tanto, trabajarán los flexores de codo.

Flexión de codo menor de 90º

En el último caso, al bajar el tórax al suelo, el codo se encuentra flexionado más de 90º,  también con un brazo de momento, pero en este caso éste intentaría realizar una flexión de codo. En consecuencia, estarán trabajando los extensores de codo.

En definitiva, en un mismo ejercicio realizado de manera diferente, es posible implicar diferentes grupos musculares en función de nuestra posición y de su relación con la fuerza.

Intención con la fuerza de las manos

¿Es posible modificar el perfil de resistencia con nuestra intención? Sí, ya que la carga variará en función de la respuesta del suelo a nuestra fuerza, pudiendo así cambiar la dirección del vector de la fuerza reactiva. Es decir, si realizamos una fuerza hacia dentro (presionando más con el interior de la palma de la mano), la respuesta será una fuerza que ahora no será vertical, sino que se alejará de la articulación del hombro.

Esto es interesante, ya que en una “push up” la resistencia que llega a nuestro hombro es casi nula en la posición de codos extendidos. Pero si nosotros realizamos una fuerza hacia dentro como se ha explicado anteriormente, podemos rellenar aún más nuestro perfil de resistencia. Es decir, mientras antes no llegaba resistencia en la parte final del movimiento, ahora sí lo hará en posiciones más acortadas (con la consecuente mejora neurológica).

En el dibujo podemos observar gráficamente lo explicado en el párrafo anterior. Ahora no hay descanso en cuanto a resistencia se refiere, sino que sigue habiendo carga con el mero hecho de nuestra intención.

Evidentemente también es posible realizar la fuerza hacia fuera, pero a efectos prácticos hemos preferido descartar éste en función de los objetivos que normalmente se solicitan.

Aquí finaliza el final de la primera parte. A fin de no realizar un texto excesivamente denso, publicaremos pronto la siguiente parte donde hablaremos de otras variables que pueden ser trabajadas en nuestras sesiones de entrenamiento.

Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte III)

3- El perfil de resistencia 

Cuando analizamos mecánicamente el efecto de un ejercicio en una articulación, nos encontramos con algo que llamado "perfil de resistencia". Se define como la cantidad de resistencia que llega a una determinada articulación a lo largo de un recorrido determinado. Si analizamos la flexión de codo realizada con una mancuerna, empezando con el codo extendido y estando de pie, la máxima resistencia se encuentra a mitad del movimiento, mientras que tanto en el inicio como en el final la resistencia que llega al codo es prácticamente inexistente. Debido a ello, solamente habrá trabajo en la parte intermedia del recorrido. ¿Estamos por tanto aprovechando el tiempo? No vamos a analizar qué ocurre, ya que para ello tendríamos que hablar del concepto brazo de momento, sino que intentaremos reflexionar acerca de una cuestión. ¿Estamos realizando un ejercicio o estamos trabajando específicamente una musculatura? Cada repetición debería crear un desafío y no únicamente una parte de ella (a no ser que nuestro objetivo no sea ese). Si mi objetivo es trabajar los flexores de codo, debería hacer que éstos trabajaran en todo el rango de movimiento, ya que cuando éste no es desafiado, no producirá ningún efecto en él.

4- El peso únicamente no es la resistencia

Coge una mancuerna de 5 kg y ponte en posición neutral (la mano pegada a la cintura). Ahora ve subiendo lentamente en posición de cruz con los brazos en un movimiento de abducción de hombro. ¿Por qué cada vez parece que pesa más aunque la mancuerna sea la misma? Debido a que ha aumentado la distancia desde la mancuerna hasta el hombro, que es en este caso nuestro eje. A esto se le llama brazo de palanca. Sin embargo, éste no es el único factor que determina esa "variación" de resistencia que llega al hombro. También dependerá del ángulo con el que “ataca” la carga. Por tanto, si lo extrapolamos a un ejemplo como las elevaciones laterales, no realizaremos el mismo trabajo si tenemos los brazos estirados que si flexionamos los codos, o si la carga es con mancuernas, cables o elásticos.

Ejemplo práctico

Volvamos a la flexión de codo. Decido que mi TUT será de 30 s. porque según los autores se trabaja hipertrofia. Si pensamos en repeticiones, éstos determinan que 6 repeticiones son válidas para hipertrofia. Para ello dividimos 30 entre 6 y resultan 5 segundos en cada repetición. Como queremos trabajar por igual la fase concéntrica articular como la excéntrica, 2,5 s. durará cada una de ellas. Estamos por tanto encorsetados a trabajar este tiempo por fase. Pero si queremos trabajar la hipertrofia, todas las fases en todas las articulaciones deben durar lo mismo. Y como hemos visto, el efecto será distinto dependiendo del rango articular y por lo tanto de los efectos inerciales.

Entonces, ¿es adecuado trabajar por repeticiones? La respuesta es que si queremos controlar todas las variantes que se producen en el movimiento y su implicación en la musculatura, no sería lo más adecuado. E incluso, trabajar con TUT únicamente tampoco nos garantiza trabajar específicamente la hipertrofia, ya que bajo un mismo tiempo bajo tensión los efectos inerciales pueden cambiar y producir consecuencias totalmente diferentes en los objetivos de nuestro entrenamiento.

Conclusión

Más allá de trabajar con repeticiones o TUT, proponemos algo diferente: trabajar velocidades, independientemente del TUT o repeticiones. Cuanto más lento hagamos el movimiento, mas constante será la carga y por tanto la resistencia que nos llegue. Y si realizamos el movimiento muy rápido con la misma carga, mas inconstante será la carga y trabajaremos con grandes picos de fuerza que podrían incluso dañar los tejidos (importante medir la dosis). A partir de aquí, si nuestro TUT sobrepasa con creces los 30 s., que consideramos como objetivo, necesitaremos aplicar más resistencia. Si no somos capaces de llegar, deberemos bajar la resistencia (que se puede hacer mediante la modificación del peso de la mancuerna, o del brazo de momento o características mecánicas del movimiento) . Esto no significa que nuestro objetivo sea siempre el de entrenar a bajas velocidades. Si queremos entrenar para un deporte en el que nuestro cuerpo sufre grandes aceleraciones, debemos preparar a la estructura para soportarlas. Pero para ello, es necesario realizar una progresión adecuada para que nuestros músculos sean capaces de soportar altas cantidades de fuerza. Ésta debería ser realmente la guía que nos permita cuantificar el trabajo muscular que realizamos (sin tener en cuenta el brazo de momento, que iremos introduciéndolo poco a poco). Ni las repeticiones ni el TUT nos permiten saber qué está pasando con las fuerzas ni tampoco cuáles son las implicaciones reales en los músculos.

El control de variables que afectan a los ejes de las articulaciones y los objetivos que buscamos deben ser nuestra única guía cuando entrenemos. Más allá de fórmulas que faciliten el trabajo a la hora de planificar o controlar los estímulos que aplicamos con cargas, es más importante el hecho de examinar cada uno de los factores involucrados en el entrenamiento de resistencias y no trabajar mediante entrenamientos ya hechos. Como iremos repitiendo en cada uno de los artículos que vayamos publicando, lo importante es el conocimiento de la estructura del individuo y las fuerzas que le apliquemos, y no hacer 3 series de 8 repeticiones para desarrollar la hipertrofia.

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