El cuerpo croissant que no podía hacer una “push-up”

¿Es posible que podamos realizar un press de banca con una resistencia considerable, pero que no podamos hacer ni una o pocas flexiones o “push up”? Tranquilos, hay una explicación, y la vamos a contar a continuación.

Qué es un “push up”

Un “push up” es un movimiento en el cual, apoyando tanto puntas de los pies como palmas de las manos, propulsamos el cuerpo hacia arriba, imitando una acción de “press”, en el que nuestro cuerpo es la resistencia a vencer (a más peso, más resistencia). Si buscamos cualquier referencia sobre éste, encontraremos que es un ejercicio para ejercitar el pectoral mayor o el grupo de aductores del hombro. Pero este análisis simplista oculta importante información sobre la mecánica del movimiento y sobre todo, puede ocultarse la clave de porqué no somos capaces de realizar numerosas “push up”.

Mecánica del ejercicio

Para analizar la mecánica del ejercicio, vamos a centrarnos en los planos sagital (de lado) y plano transversal (vista desde el cráneo).

• Puntos de apoyo. Los puntos de apoyo que tenemos son las palmas de las manos y los pies (en el caso de que éstos sean con los que nos apoyemos). Por lo tanto, debido a la ley de acción-reacción, el suelo nos devolverá la misma fuerza de nuestro peso hacia arriba. Si tenemos en cuenta que tenemos el cuerpo totalmente paralelo al suelo, nuestro peso será repartido en los dos puntos de apoyo (es decir, si pesamos 70 kg, el suelo nos devolverá una fuerza de 35 kp o 350 N en cada punto de apoyo hacia el techo).

• Respuesta de los ejes articulares a las fuerzas reactivas. Ambas fuerzas van a provocar una serie de efectos en las articulaciones. Estos efectos van a ser:

1)      Flexión de rodilla.

2)      Extensión de cadera.

3)      Extensión de columna.

4)      Abd horizontal de hombro.

5)      Flexión/extensión de codo o sin efecto (dependiendo de por donde pase la línea de fuerza).

• Musculatura implicada. Una vez que sabemos que efectos producen las fuerzas, vamos a determinar de manera simple que musculatura va a trabajar.

1)      Extensores de rodilla: cuádriceps, sartorio, TFL…

2)      Flexores de cadera: recto anterior del femoral, TFL…

3)      Flexores de columna: oblicuos externos e internos, recto abdominal…

4)      Aductores horizontales de hombro: pectoral mayor principalmente.

• Estabilidad. Evidentemente, es necesaria una buena coactivación (pronto hablaremos de ella) en el otro lado de los ejes debido al cierto grado de inestabilidad que posee el ejercicio (aunque siempre sea necesaria una adecuada cocontracción).

Diferencias con el press de banca

Es un error pensar que en una “push up” sólo se trabaja el pectoral mayor. Como hemos visto, existen multitud de músculos implicados cuya debilidad va a marcar la realización del ejercicio. Es decir: si nuestros flexores de cadera no funcionan correctamente, deberá de haber una compensación por parte de otra musculatura, y este aumento de resistencia en una articulación puede limitar (y de hecho lo hará) el número de “push up” que hagamos.

En un press de banca tenemos multitud de puntos de soporte que anulan los efectos en otras articulaciones. Es decir, al tener nuestra espalda apoyada en un respaldo, que trabaja como un punto de soporte estable, las únicas articulaciones que carecen de esos puntos de apoyo (hombro y codo) puede trabajar sin “preocuparse” de compensar debilidades procedentes de otras articulaciones. Es decir, mientras en una “push up” existen multitud de articulaciones que deben trabajar y que van a determinar el movimiento, en un press de banca únicamente trabajarán dos articulaciones.

Esta comparación puede extrapolarse al denominado ejercicio funcional o a un trabajo multiarticular. Cuantas más articulaciones haya implicadas en un movimiento, más factores intervendrán en el éxito de éste. En el press de banca, únicamente depende de dos articulaciones, mientras que una “push up” deberemos asegurarnos anteriormente de que toda la musculatura implicada trabaja correctamente y así no producir compensaciones que pueden lastrar nuestro rendimiento y/o progreso.

Podemos concluir que, una persona capaz de levantar mucho peso en press de banca, es indicativo de una gran capacidad de generar fuerza por parte de los aductores horizontales y de la musculatura del codo. Pero si esta misma persona es incapaz de realizar una “push up”, significa que alguna de las articulaciones mencionadas anteriormente estará jugando un papel fundamental y limitante para la realización de ésta, y por ello, será necesario revisar antes el estado de la musculatura.

Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte III)

3- El perfil de resistencia 

Cuando analizamos mecánicamente el efecto de un ejercicio en una articulación, nos encontramos con algo que llamado "perfil de resistencia". Se define como la cantidad de resistencia que llega a una determinada articulación a lo largo de un recorrido determinado. Si analizamos la flexión de codo realizada con una mancuerna, empezando con el codo extendido y estando de pie, la máxima resistencia se encuentra a mitad del movimiento, mientras que tanto en el inicio como en el final la resistencia que llega al codo es prácticamente inexistente. Debido a ello, solamente habrá trabajo en la parte intermedia del recorrido. ¿Estamos por tanto aprovechando el tiempo? No vamos a analizar qué ocurre, ya que para ello tendríamos que hablar del concepto brazo de momento, sino que intentaremos reflexionar acerca de una cuestión. ¿Estamos realizando un ejercicio o estamos trabajando específicamente una musculatura? Cada repetición debería crear un desafío y no únicamente una parte de ella (a no ser que nuestro objetivo no sea ese). Si mi objetivo es trabajar los flexores de codo, debería hacer que éstos trabajaran en todo el rango de movimiento, ya que cuando éste no es desafiado, no producirá ningún efecto en él.

4- El peso únicamente no es la resistencia

Coge una mancuerna de 5 kg y ponte en posición neutral (la mano pegada a la cintura). Ahora ve subiendo lentamente en posición de cruz con los brazos en un movimiento de abducción de hombro. ¿Por qué cada vez parece que pesa más aunque la mancuerna sea la misma? Debido a que ha aumentado la distancia desde la mancuerna hasta el hombro, que es en este caso nuestro eje. A esto se le llama brazo de palanca. Sin embargo, éste no es el único factor que determina esa "variación" de resistencia que llega al hombro. También dependerá del ángulo con el que “ataca” la carga. Por tanto, si lo extrapolamos a un ejemplo como las elevaciones laterales, no realizaremos el mismo trabajo si tenemos los brazos estirados que si flexionamos los codos, o si la carga es con mancuernas, cables o elásticos.

Ejemplo práctico

Volvamos a la flexión de codo. Decido que mi TUT será de 30 s. porque según los autores se trabaja hipertrofia. Si pensamos en repeticiones, éstos determinan que 6 repeticiones son válidas para hipertrofia. Para ello dividimos 30 entre 6 y resultan 5 segundos en cada repetición. Como queremos trabajar por igual la fase concéntrica articular como la excéntrica, 2,5 s. durará cada una de ellas. Estamos por tanto encorsetados a trabajar este tiempo por fase. Pero si queremos trabajar la hipertrofia, todas las fases en todas las articulaciones deben durar lo mismo. Y como hemos visto, el efecto será distinto dependiendo del rango articular y por lo tanto de los efectos inerciales.

Entonces, ¿es adecuado trabajar por repeticiones? La respuesta es que si queremos controlar todas las variantes que se producen en el movimiento y su implicación en la musculatura, no sería lo más adecuado. E incluso, trabajar con TUT únicamente tampoco nos garantiza trabajar específicamente la hipertrofia, ya que bajo un mismo tiempo bajo tensión los efectos inerciales pueden cambiar y producir consecuencias totalmente diferentes en los objetivos de nuestro entrenamiento.

Conclusión

Más allá de trabajar con repeticiones o TUT, proponemos algo diferente: trabajar velocidades, independientemente del TUT o repeticiones. Cuanto más lento hagamos el movimiento, mas constante será la carga y por tanto la resistencia que nos llegue. Y si realizamos el movimiento muy rápido con la misma carga, mas inconstante será la carga y trabajaremos con grandes picos de fuerza que podrían incluso dañar los tejidos (importante medir la dosis). A partir de aquí, si nuestro TUT sobrepasa con creces los 30 s., que consideramos como objetivo, necesitaremos aplicar más resistencia. Si no somos capaces de llegar, deberemos bajar la resistencia (que se puede hacer mediante la modificación del peso de la mancuerna, o del brazo de momento o características mecánicas del movimiento) . Esto no significa que nuestro objetivo sea siempre el de entrenar a bajas velocidades. Si queremos entrenar para un deporte en el que nuestro cuerpo sufre grandes aceleraciones, debemos preparar a la estructura para soportarlas. Pero para ello, es necesario realizar una progresión adecuada para que nuestros músculos sean capaces de soportar altas cantidades de fuerza. Ésta debería ser realmente la guía que nos permita cuantificar el trabajo muscular que realizamos (sin tener en cuenta el brazo de momento, que iremos introduciéndolo poco a poco). Ni las repeticiones ni el TUT nos permiten saber qué está pasando con las fuerzas ni tampoco cuáles son las implicaciones reales en los músculos.

El control de variables que afectan a los ejes de las articulaciones y los objetivos que buscamos deben ser nuestra única guía cuando entrenemos. Más allá de fórmulas que faciliten el trabajo a la hora de planificar o controlar los estímulos que aplicamos con cargas, es más importante el hecho de examinar cada uno de los factores involucrados en el entrenamiento de resistencias y no trabajar mediante entrenamientos ya hechos. Como iremos repitiendo en cada uno de los artículos que vayamos publicando, lo importante es el conocimiento de la estructura del individuo y las fuerzas que le apliquemos, y no hacer 3 series de 8 repeticiones para desarrollar la hipertrofia.

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Lo que Ferran Adrià podría hacer por nosotros

Con su nuevo proyecto pretende sentar las bases de lo que significa la cocina. Qué es, cuáles son sus fundamentos, y en definitiva, establecer unas bases. Y es totalmente extrapolable al campo del ejercicio.

Viendo un programa hace unos días, contaba cómo un tomate exprimido en un vaso es un zumo, pero en un plato sopero es una sopa de tomate, y en unos espaguetis es una salsa de tomate. Es decir, a pesar de ser el mismo producto, el continente y el modo de presentarlo cambian lo que es. Pero sin embargo sigue siendo lo mismo: un jugo de tomate.

En el ejercicio viene a suceder algo parecido. Cuando aplicamos una fuerza alta y es soportada durante unos pocos segundos, es fuerza máxima. Cuando dura mucho tiempo la llamamos resistencia, cuando la aplicamos con un TRX se llama de suspensión, etc. Hay cientos de nombres dependiendo de las herramientas utilizadas, modo, posiciones, duración, etc. Pero sin embargo el estímulo que aplicamos es en esencia el mismo: son fuerzas.

Cuando creamos un programa de entrenamiento a una persona o a nosotros mismos, definimos repeticiones, series, herramientas a utilizar, tiempos, grupos musculares, etc. Pero en esencia, con lo que trabajamos es con una determinada fuerza. El análisis del cómo, dónde o cuánto siempre deben ir precedidos de qué, y siempre tendrán como consecuencia el porqué. Manejamos porqués: mejorar la resistencia aeróbica, salto vertical, levantamiento de peso… Y el problema es que no manejamos los “qué”.

El qué es el fundamento. Y como tal debe ser aprendido correctamente. Sus consecuencias y variantes vendrán precedidas de un conocimiento profundo y esencial  debidamente adquirido.

Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte II)

      2-    Los efectos de las fuerzas

Este tema requiere un complejo conocimiento sobre fuerzas. Sin embargo, intentaremos explicarlo de la manera más didáctica posible. 

Imaginemos esa flexión de codo de nuevo. Tenemos dos opciones al realizar un ejercicio: rápido o lento. Si decidimos hacerlo rápido, pegaremos un tirón (o empujón) fuerte inicial que aumentará la velocidad  con la que la carga se mueve. Mucha gente llama a esto entrenamiento explosivo o de potencia, pero va mucho más allá que todo eso. Pongamos un ejemplo:

Pensemos en un cuerpo de 2 kg. Si intentamos acelerarlo aplicándole una fuerza (Fuerza=masa x aceleración), nos resultará relativamente sencillo. Sin embargo, si intentamos acelerar uno de 20 kg., no será tan sencillo. En el primer ejemplo, la carga se moverá a gran velocidad, mientras que en la segunda a duras penas lo hará. No hace falta decir que a ambas le hemos aplicado la misma fuerza, que imaginaremos que fuera máxima (por ejemplo 200 Newton). Pero, si a ambas le hemos aplicado la misma fuerza, ¿cambiaría algo si la carga se mueve a más velocidad?

Si atendemos la ley de acción y reacción, al aplicar 200 Newton de fuerza, cualquier objeto, independientemente de su peso, nos devolverá la misma fuerza (que es con la que al final trabajamos). Por tanto, en un primer instante, si damos el mismo "tirón" a las dos mancuernas, los efectos en ese punto serán el de una fuerza de respuesta igual a la que le dimos (200 N). Lo que variará (poniendo los dos casos más extremos) es que en el primer ejemplo no trabajaremos más en otro punto del movimiento porque la carga se ha acelerado tanto y se mueve a tal velocidad que no tendremos que hacer prácticamente ningún esfuerzo hasta que al final tengamos que frenar esa carga. Sin embargo, en el segundo ejemplo, prácticamente no hemos movido la carga y necesitaremos constantemente aplicar esa misma fuerza en todos los puntos del rango para llegar al final de éste, que es nuestro objetivo.

Como consecuencia, podemos observar cómo una carga ligera puede convertirse en una carga alta si la aceleramos con una fuerza alta. Sin embargo, sólo trabajaremos en la fase inicial del movimiento para mover la carga y en la fase final para frenarla, ya que la carga no requerirá que le apliquemos mas fuerzas en el recorrido para que se mueva (en el caso extremo de haberle aplicado una fuerza tan grande).

Pensemos en el principio básico de la mecánica clásica: un cuerpo permanecerá en movimiento o reposo si no actúa sobre él una fuerza desequilibrante (fuerzas netas no iguales a 0). Esta es la primera ley de Newton o ley de inercia. Si nosotros aceleramos una masa debido a que le hemos aplicado una fuerza, en el ejemplo de la flexión de codo con la mancuerna, supuestamente ésta seguiría acelerándose hasta salir de la Tierra, según este principio. El problema es que, evidentemente, la fuerza de la gravedad actúa sobre todos los objetos que están en la Tierra acelerándolos 9,8 m/s² hacia su centro. Es decir, mi mancuerna de 2 kg siempre va a estar acelerándose hacia el centro de la Tierra. Lo que produce el movimiento hacia arriba es una fuerza que hemos aplicado que supera la fuerza de la gravedad y la aceleración resultante tiene un vector hacia arriba (si la fuerza de la gravedad en un objeto es de 300 N y nosotros lo movemos hacia arriba con una fuerza de 100 N, significa que hemos tenido que aplicar 400 N para producir este movimiento). Sin embargo, una vez aplicada la fuerza, la única que queda es la de la gravedad y el objeto se volverá a acelerar 9,8 m/s² hacia el centro de la Tierra (su velocidad empezará a disminuir).

Es importante no confundir velocidad con fuerza y con aceleración. Un objeto puede estar moviéndose hacia arriba pero estar acelerándose hacia abajo. La mayoría de los profesionales del ejercicio confunden aceleraciones y fuerzas con velocidad, y esto suele llevar a error.

Si volvemos a nuestro ejemplo, la repetición ya está determinada por el peso que tengo en mi mano y la fuerza que yo le aplique, que llevará consigo una velocidad resultante en el movimiento. Es decir, en una flexión o “push-up” de 10 s. no está tan afectada por efectos de la aceleración que 10 flexiones de 1 s., ya que la masa no se acelera y desacelera tanto, y cada vez que pasa esto, es porque estamos aplicando fuerzas. Pero no hay nada mejor para explicar que ejemplificando:

• Una flexión de 10s. Sin hacer un análisis mecánico muy profundo, imaginemos la clásica postura, y si pesamos alrededor de 70 kg, parte del peso es devuelto por la ley de acción y reacción a manos y a pies (nuestros dos apoyos). Imaginemos también que por las manos nos llegan 50 kg que es lo que nos interesa. Al ir muy lentamente, no hay picos de fuerza y al menos hemos tenido que aplicar 501 N para empezar a movernos (los 50 kg se traducen en aproximadamente 500 N en la Tierra). Es decir, 500 N del peso mas 1 N hacia arriba, con su consiguiente aceleración  (solamente hay aceleración si las fuerzas netas o totales no son 0) . Esto es suficiente para mover el cuerpo y una vez que lo hemos acelerado hacia arriba, podemos utilizar 500 N durante todo el movimiento, ya que aunque la aceleración sea 0, la velocidad permanece igual (recordemos, si no hay fuerzas que desequilibren el cuerpo no altera su estado). Al llegar arriba nos basta con hacer 499 N, para producir una aceleración negativa y parar el cuerpo. Es una resistencia por tanto muy lineal sin picos altos de fuerza.
• 10 flexiones de un segundo. Como debemos recorrer un espacio relativamente grande en un segundo, debemos aplicar una aceleración mayor. Si imaginamos que cada brazo estirado en posición de realización de las flexiones son 0,6 metros, significa que el cuerpo tendrá que acelerarse desde una velocidad 0 a “x” en 0,5 s (sólo una de las fases). Su aceleración será de 0,8 m/s² y su fuerza de 400 N. Cuidado: aunque dé un número menor que antes, esto no es así. Lo que nos dice el resultado es que hay una fuerza resultante de 400 N que ha vencido los 50 kg de carga de nuestro peso. Es decir, que estamos realizando una fuerza total de 900N. Sin entrar en más detalles, podemos concluir que existen picos de fuerza muy altos seguidos de momentos donde no se trabaja, ya que nos hemos acelerado tanto que la fuerza de la gravedad tardará en frenar el movimiento.
• Cuando realizamos la fase excéntrica de por ejemplo una flexión de codo, tenemos también ambas opciones en cuanto a la velocidad. Si bajamos lentamente, al inicio del movimiento y teniendo una mancuerna de 5 kg (una F de 50 N) podríamos aplicar 49 N hacia arriba, con lo que la fuerza resultante sería de 1 N hacia abajo y por tanto con  una aceleración hacia abajo. Al llegar al final y volver a realizar la fase concéntrica, deberíamos aplicar 51 N hacia arriba para que la aceleración vuelva a ser hacia arriba (si aplicamos 50 N las fuerzas netas serían 0, pero como la mancuerna se está moviendo hacia abajo, seguiría su movimiento).

Podemos extraer como conclusiones que:

1. Bajo un mismo tiempo de tensión o TUT, un mismo ejercicio puede crear mucha más carga sólo acelerando y desacelerando ésta más bruscamente. Es decir, el TUT es un dato incompleto al determinar el trabajo muscular si tenemos en cuenta las aceleraciones de una carga.
2. La cantidad de repeticiones dentro de un tiempo bajo tensión va a determinar las cargas inerciales que aparecerán al acelerar mas o menos la carga.
3. Podemos incluir en el entrenamiento cambios bruscos de aceleración o no dependiendo del objetivo de nuestro entrenamiento. Pero es fundamental determinar el estado muscular del cliente. Si cierta musculatura estuviera débil, deberíamos trabajar específicamente estos músculos con velocidades lentas para evitar picos de fuerza que puedan provocar lesiones o provocar una compensación del sistema neuromuscular provocando que otros músculos trabajen más para suplir a éste.

Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte I)

De 1 a 6 repeticiones se trabajan en rangos de fuerza; de 6 a 10 en rangos de hipertrofia; y más de 10, de resistencia. ¿Cuántas veces hemos escuchado/leído esto? Todo el trabajo de fuerza se fundamenta en la realización de un movimiento determinado al que llamamos repetición. ¿Realmente son correctos los parámetros con los cuales trabajamos? Empecemos.

Tiempo bajo tensión (TUT)

Primero, preguntémonos que es una repetición. Una repetición equivale a la contracción tanto concéntrica como excéntrica articular. Es decir, a ambas fases. Hay que señalar que cuando hablamos de un número determinado de repeticiones y por lo tanto del tipo de trabajo muscular que va a realizarse, éstas son meras aproximaciones a un trabajo específico, de manera que nos resulte más fácil y rápido trabajar. Sin embargo, el problema surge cuando creemos que esta guía es la que determina el tipo de trabajo y no otros factores.

Aquí aparece el primer elemento: el tiempo bajo tensión o TUT. El tiempo bajo tensión no es más que el tiempo que el músculo está sometido a una resistencia. Es decir, ya no contamos repeticiones, sino que contamos el tiempo bajo tensión. Muchos autores determinan que en un tiempo de entre 30-35 s. se trabajan en rangos de hipertrofia, por debajo los de fuerza y por encima de resistencia. Muchos entrenadores trabajan de este modo, controlando únicamente el tiempo que estamos trabajando. Pero como veremos más adelante, volvemos a caer en el error. Para ello lanzamos una pregunta, ¿es lo mismo hacer una flexión de 10 segundos que 10 flexiones de 1 s.?

Desde el punto de vista de una persona que trabaje únicamente bajo el parámetro de TUT, serán lo mismo. Pero una cosa es lo que decimos que hacemos, y otra cosa es lo que realmente sucede.

Más allá del TUT: factores que determinan el tipo de trabajo muscular

Debido a que existen ciertos parámetros cuyo cambio van a determinar la naturaleza del ejercicio incluso bajo las mismas condiciones de tiempo bajo tensión, vamos a explicarlas.

1-      Rango de movimiento de la articulación

A partir de ahora vamos a imaginarnos una flexión de codo con una mancuerna (un trabajo monoarticular muy típico). Cuando realizamos este ejercicio, podemos abarcar un rango de movimiento de aprox. 140º según individuos. Como podemos observar, si lo comparamos con el movimiento de, por ejemplo, la escápula en un remo en el plano transversal, éste es bastante menor. Es decir, el movimiento que se realiza en la flexión de codo recorre más distancia que la escápula. Por lo tanto, si por cada repetición la flexión tiene que cubrir un gran espacio, la velocidad de ejecución será mayor para un mismo tiempo al compararlo con la escápula (recordemos, a mas espacio cubierto en el mismo tiempo, mayor velocidad), aumentando las fuerzas inerciales (luego explicaremos qué son). Resumiendo, la repetición de un remo y una flexión de codo siendo iguales, tienen efectos diferentes debido al rango articular que son capaces de abarcar.

Pero aquí no acaba todo. Si el cúbito y radio son más largos en una persona que en otra, la distancia recorrida será mayor (si el movimiento descrito es un arco, el cúbito y radio serían el radio de este arco). Es decir, no podemos ni siquiera decir que en una flexión de codo la repetición va a una velocidad estandarizada en todos los individuos "x", porque esa velocidad variará dependiendo de las proporciones y tamaño de los miembros del individuo que lo realice. Ya somos capaces de hacer la primera reflexión: no importa realmente el tiempo de una repetición, sino la estructura sobre la que se realiza.

Por lo tanto, el rango de movimiento capaz de realizar una articulación determinará la velocidad de ejecución si queremos que la fase concéntrica o excéntrica dure un determinado tiempo en relación a otra articulación.

Para acabar esta primera parte del artículo, es importante reflexionar sobre varios aspectos. El primero es que tanto contar repeticiones como el TUT son ineficientes sistemas por sí mismos para determinar qué tipo de trabajo muscular vamos a hacer. Es preciso saber sobre qué estructura vamos a trabajar, cuáles son sus rangos de movimiento y tener siempre presente que cada persona tiene un rango determinado incluso entre las mismas articulaciones, debido a que su geometría ósea así está configurada o porque existen limitaciones que impiden alcanzar ciertos rangos.