El músculo que no sabía relajarse

 

Durante años hemos aprendido lo que sucede cuando se realiza un movimiento alrededor de una articulación, por ejemplo, en el codo. La historia funcionaba de esta manera: mientras un músculo, en este caso el bíceps, se contrae, el músculo del otro lado, el tríceps, se relaja. A primera vista, esta explicación parece bastante razonable. Es decir, si el músculo antagonista no se relaja, el músculo agonista será incapaz de contraerse. Sin embargo, este paradigma empieza a tambalearse cuando nos adentramos en la neurofisilogía y nos topamos con un fenómeno recurrente en éste: relajar no significa dejar de mandar señales (ya que los músculos siempre necesitan tener una tensión mínima), y si esto es cierto, significa que siempre debe haber un mínimo de contracción, por muy leve que sea. Por lo tanto, un músculo no puede relajarse. Pero lo normal es considerar que todo esto podría basarse más en un juego semántico que en principios demostrados. ¿Seguro?. Comencemos a destripar qué es lo que realmente sabe hacer un músculo.

¿Qué ocurre en la contracción?

Lo primero que sucede (y si no consideramos los arcos reflejos) cuando voluntariamente realizamos un movimiento, es que nuestra corteza cerebral manda una señal. Esa señal va a bajar por unos tractos descendentes de la médula por la sustancia blanca y va a parar a una altura determinada de la médula. En ella, habrá una sinapsis con una neurona motora que mandará la señal hacia la unión neuromuscular, provocando una contracción. Para que la contracción tenga lugar, deberá haber no sólo un impulso eléctrico, sino una sucesión rápida y continuada de impulsos que provoquen ese potencial de acción que permita la contracción muscular.

Una vez hemos descrito qué ocurre con las señales que llegan a nuestros músculos, debemos tener varias cosas en cuenta:

- Cuando la neurona motora manda la señal para que un músculo se contraiga, a ella han llegado una serie de señales excitatorias o inhibitorias: unas señales le decían “contráete”, mientras que otras le decían “no te contraigas”.

- Pero lo fundamental es que ninguna le decía “relájate”. Y la principal consecuencia es que a los músculos sólo les llegan señales de contracción, nunca de relajación. Es decir: a un músculo pueden llegar más o menos señales de contracción, pero no de relajación.

Llegados a este punto podríamos preguntarnos: entonces, ¿cómo consigue un músculo contraerse y otro contraerse menos para realizar una flexión de codo? Básicamente, porque a un músculo le llegan más señales para que se contraiga que al otro. Un músculo no se relaja, sino que se inhibe. Es decir: se contrae menos.

Imaginemos que tenemos el mástil de un barco, y que para mantenerlo recto, tenemos a dos marineros tensando cada uno una cuerda, una a cada lado. Si uno de ellos se relaja, la fuerza con la que el otro tira del mástil hará caer éste. Y lo mismo pasará al contrario. Por lo tanto, si extrapolamos este símil a una articulación con unos músculos y huesos, podemos determinar que siempre es necesaria una tensión, o lo que es lo mismo, una contracción de los músculos de ambos lados del eje que permitan mantener estable la articulación.

¿Qué consecuencias directas tiene en el entrenamiento con resistencias? Cuando hablamos de la fase concéntrica o excéntrica de un músculo, no podemos sólo pensar en que en una flexión de codo contrarresistencia, por ejemplo, sólo trabaja el bíceps. El tríceps necesariamente tendrá que trabajar excéntricamente para controlar el movimiento. Es decir: si nuestro sistema nervioso detecta que el tríceps no puede contraerse y por tanto, controlar el movimiento, le dirá al bíceps que no se contraiga, ya que de lo contrario “el mástil se caerá”. Cuando el sistema nervioso detecta una falta de estabilidad, éste responderá con una falta de movilidad. Si nuestro sistema detecta que somos inestables en determinadas posiciones, nuestro sistema evitará llegar a esas posiciones debido a que podríamos provocar una lesión debido a una falta de control.

Por todo ello, debemos entrenar pensando en que lo primero que nuestro cuerpo debe tener es estabilidad. Para que tengamos esa estabilidad, deberemos hacer que en rangos acortados de la musculatura, dónde hay una pérdida de entrada propioceptiva, nuestro cerebro se comunique bien con el músculo, concretamente, con el huso muscular. Si esta conexión falla, habrá inestabilidad.

Pongamos otro ejemplo. Imaginemos que queremos llamar a un amigo para que nos traiga unos apuntes de la universidad. Sabemos que sin esos apuntes suspenderemos el examen. Para ello, nuestra forma de comunicarnos con él es llamando con nuestro teléfono a su teléfono. Sin embargo, él se encuentra en un lugar donde no tiene cobertura. Como no tiene cobertura, no podré realizar la llamada y por lo tanto, no tendré los apuntes y suspenderé.

Ahora trasladémoslo al cuerpo humano. Nuestro cerebro quiere mandar una señal a nuestro bíceps para que se contraiga, y así, poder realizar esa flexión de codo que buscamos. Sabemos que sin esa contracción del bíceps no podremos hacer la flexión de codo. Para ello, la forma de comunicarse el cerebro con el músculo es mediante el huso muscular, el cual da información sobre la situación del músculo. Sin embargo, como el huso de ese músculo está “averiado”, éste no se puede comunicar con el cerebro. El cerebro no sabe qué está pasando y decide no contraer, ya que no obtiene la información que busca. Es más, lo que hará será parar toda la actividad por si ocurre una posible lesión.

Sin embargo el cuerpo tiene diferentes mecanismos para actuar. Si un músculo no funciona correctamente, lo que hará será compensar para intentar realizar el mismo movimiento. Esto podría repercutir en un exceso de movilidad en otras articulaciones con su consecuente desgaste articular. Si lo comparamos con el ejemplo anterior, si nuestro amigo no responde a la llamada, tendremos que llamar a otro. Pero éste no tiene tan buenos apuntes, y nuestro examen no saldrá tan bien como deseamos.

Cuando existen rangos limitados o un músculo con demasiada tensión, el problema no está en la tensión. La tensión es consecuencia de un exceso de trabajo de esa musculatura para compensar la falta de movilidad y por tanto, de estabilidad, en otros músculos. Es esa solución explicada anteriormente que busca el sistema nervioso para seguir realizando las tareas que le solicitamos hacer.

A partir de ahora deberemos pensar en que es posible que podamos estar incubando una futura lesión, pero no nos damos cuenta debido a que nuestro cuerpo es un excelente compensador que no para de buscar soluciones. Sin embargo, en el momento en el que una molestia aparece, puede ser debido a que algo ha ido demasiado mal como para ser solucionado. Por ello, deberíamos estar atentos a que un exceso en las dosis, o la realización de ejercicios multiarticulares, pueden estar incentivando esa compensación que realiza nuestro cuerpo y que, en definitiva, estemos ayudando a provocar esa futura lesión.

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Squat en multipower: ¿enemigo o aliado?

¿Eres de los que detestan este ejercicio o de los que lo incluyen como un básico en tu entrenamiento de extremidad inferior? Como poco a poco iréis comprobando, un ejercicio no es bueno o malo por sí mismo, sino que viene determinado por multitud de factores que, siendo utilizados estratégicamente, pueden acelerar el logro de nuestros objetivos. Pero afirmar el hecho de que un squat siempre es un buen ejercicio, sin controlar las variables que lo envuelven, puede lastrar nuestra progresión e incluso provocar lesiones.

El análisis del squat es muy complejo. Por ello, vamos a centrarnos en el caso especial del squat en máquina multipower.

Dónde están las fuerzas

Siempre que analizamos un ejercicio, lo primero que debemos preguntarnos es dónde se encuentran las fuerzas, ya que ellas son las que van a entrar en contacto con nuestro cuerpo y van a producir efectos que  pueden beneficiarnos o perjudicarnos. En este caso, tenemos que buscar los puntos de contacto de nuestro cuerpo con elementos externos.

Hay dos puntos de contacto: la barra y el suelo. Nuestra intención será la de “estirar” el cuerpo cada vez que levantamos la barra. Para ello, realizamos dos fuerzas contrarias en la misma dirección pero sentido opuesto. Por lo tanto, podemos crear una línea imaginaria que conecten ambos puntos de contacto, la cual nos servirá para analizar gráficamente qué sucede, en los siguientes epígrafes.

Debido a que vamos a focalizar el squat en multipower en el entrenamiento de extremidades inferiores, obviaremos la repercusión de la fuerza en el punto de contacto de la barra (que dicho resumidamente, hace que trabajemos los extensores de columna vertebral).

La fuerza que aplicamos al suelo nos será devuelta (llamada fuerza reactiva). El valor de esta fuerza será la de la masa del cuerpo más la masa que hayamos añadido en la máquina, y la dirección será la de la línea trazada anteriormente.

Como podemos observar en la imagen, estas fuerzas son las que debemos vencer al realizar el squat. Pero en función de la distancia entre la vertical de la guía de la barra respecto a la posición de los pies, estas fuerzas variarán y determinarán el ejercicio.

Distribución de fuerzas en función de la posición

Si hacemos un diagrama de fuerzas en dos posiciones, una con los pies en la vertical de la guía y otra con los pies separados a una distancia de dicha vertical, podemos encontrarnos la siguiente situación:

Debemos tener en cuenta que la fuerza reactiva irá hacia el otro punto de contacto. Por lo tanto, si hacemos una descomposición de las fuerzas, veremos que a más distancia se pongan los pies de la vertical de la guía, mas fuerzas de fricción.

Esta variación de la dirección de la fuerza resultante dependiendo de dónde coloquemos los pies, va a resultar en un mayor trabajo de ciertos grupos musculares. También provocará que lleguen fuerzas de cizalla a la rodilla.

¿Movimiento predecible?

El squat no es una cadena de restricción mecánica, sino que es una cadena cerrada no restringida. Esto significa que existen varias opciones a la hora de realizar un squat y que cada persona realizará un movimiento determinado en función de su sistema músculo-esquelético. Por lo tanto, “enseñar” una forma única de cómo se debe realizar un squat (tipo “El squat perfecto”) es admitir que sólo existe una única manera de realizarlo, y esto es incorrecto.

La resistencia que llega a nuestras articulaciones

PLANO SAGITAL

Desde este plano, y viendo que los músculos más implicados son los extensores de rodilla, podemos determinar que el grupo de cuádriceps son altamente estimulados.Como podemos observar en las imágenes, donde las proporciones de los miembros y tronco son iguales, la longitud del brazo de momento es una manera gráfica de representar la resistencia que llega a cada articulación. Con los pies desplazados hacia delante, la resistencia que llega a la articulación de la rodilla es más alta cuando tenemos los pies delante, mientras que la cadera negociará menos con la resistencia. Es decir, simplemente variando la posición de los pies, podemos aumentar la implicación de los extensores de rodilla, permitiendo una estimulación mucho mayor de estas fibras y trabajando con un rango de movimiento bastante amplio.

Cuando hablamos de fuerzas de cizalla, es común asustarse. Como cualquier tipo de fuerza que llega al cuerpo, si ésta es tolerada en una dosis determinada producirá un efecto beneficioso en nuestros tejidos. Incluso un ejercicio considerado como “bueno” es posible que produzca efectos negativos si no controlamos las variables.

PLANO FRONTAL

Como hemos dicho anteriormente, el squat no es una cadena de restricción mecánica. Por ello, la situación de las rodillas puede variar en función de la capacidad contráctil de la musculatura, de posibles lesiones o dolencias en las que el cuerpo intenta buscar soluciones con otros músculos, o por el uso estratégico por parte del entrenador.

Vemos que la fuerza es vertical si contamos con que no realizamos intencionadamente una fuerza con la parte medial o lateral del pie. Podemos encontrar tres posibilidades: genu varo (ángulo entre ejes diafisarios de tibia y fémur menor de 175º), genu valgo (ángulo mayor de 185º), y una posición “neutra” (ángulo de 180º).

En posición de genu varo (sacando las rodillas), podemos ver cómo la fuerza pasa medial a la rodilla. Es decir, la fuerza genera una aducción de rodilla. Este movimiento cinemático no existe en la rodilla debido a la congruencia articular. Sin embargo, cinéticamente si puede existir. Por lo tanto, la musculatura que controla la rodilla en la parte lateral y que puede crear una abducción de rodilla tendrá que trabajar para contrarrestar dicha fuerza. La musculatura encargada podría ser el bíceps femoral, vasto lateral, el TFL e incluso las fibras laterales del gastrocnemius. Dicha musculatura deberá generar una fuerza extra para impedir que las fuerzas puedan desestabilizar la articulación.

En el caso contrario (metiendo rodillas hacia adentro), la fuerza estaría generando abducción de rodilla. Por lo tanto, la musculatura que puede generar ABD de rodilla (hacia medial) tendrá que trabajar: gastrocnemius fibras mediales, vasto medial, semimebranoso y semitendinoso, sartorio o aductor gracilis.

Estos fenómenos pueden ocurrir simplemente señalando las puntas del pie hacia fuera (genu varo) o hacia dentro (genu valgo). Por ello, es muy importante incluso la orientación de la punta de los pies.

Las proporciones óseas

Es evidente que las proporciones óseas van a determinar el movimiento. Una persona con un fémur más largo en proporción a su tibia modificará las posiciones articulares de las otras articulaciones. Sin embargo, esto es un tema un poco extenso que requeriría un artículo por sí sólo. Por ello, nos quedaremos con la idea de que las proporciones de las longitudes óseas determinarán el movimiento del squat, y como consecuencia, la participación muscular.

Participación muscular

Haciendo un resumen de lo que hemos dicho anteriormente, en un squat vamos a trabajar (el grado de implicación dependerá indudablemente de la posición de los pies y de las longitudes de las palancas óseas) los siguientes grupos musculares en el plano sagital:

• Extensores de rodilla
• Extensores de cadera
• Flexores plantares

Abriendo las piernas

Una variación que es posible ver en las salas de fitness es abrir las piernas. Esta variación lo que provocará es que el fémur vaya hacia lateral, por lo que cada vez habría más fuerzas metidas en el plano frontal. Sin embargo, lo más importante a destacar es que cuanto más abramos, más rotación externa de cadera estaremos introduciendo en el ejercicio. ¿Es rentable trabajar la extensión de rodilla y cadera en posiciones de rotación externa de cadera? Desde un punto de vista de efectividad, quizás no sea lo más conveniente. Sin embargo, habría que estudiar el caso y ver si es una posición que debemos reforzar por algún motivo en especial.

Intención

La intención forma parte de las variables que pueden modificarse. Un mismo ejercicio, con diferente intención, puede proporcionar un estímulo diferente. Si nos vamos al ejemplo del squat, cambiar la realización de la fuerza con la puntera o con los talones modifica la fuerza reactiva, y por tanto, modificará la participación muscular.

Diferencias y similitudes del “squat” tradicional con multipower

Una de las diferencias más notables es la estabilidad que la máquina multipower otorga. Gracias a que la carga está guiada, es posible levantar más peso, ya que no habrá mucha musculatura involucrada en mantener una posición o movimiento estables (por ejemplo, todo el “core” trabajará mucho menos que en un squat con barra o mancuernas).

Otra gran diferencia es la posibilidad de ajustar la resistencia en la rodilla y cadera variando la posición de los pies, algo que debido a las características de la carga, no se puede hacer en un squat con peso libre.

Y por último, la gran similitud en cuanto a la resistencia que puede llegar a las articulaciones en ambos ejercicios. El squat con peso libre tiene la dificultad de que nuestro movimiento está determinado a controlar la carga dentro de una base de sustentación. Es decir, aunque el movimiento de las palancas óseas no sea igual en todos los individuos, sí que es verdad que el sistema debe solucionar cómo contrae la musculatura para no salirse de esa base de sustentación (habrá personas que trabajarán más con la musculatura de la cadera y otras con la de rodilla). Sin embargo, aunque este problema no se da en una máquina multipower, sí es cierto que podemos imitar una situación parecida, aunque, como hemos dicho anteriormente, la no necesidad de ajustar la carga dentro de una base de sustentación hará que no haya que hacer un trabajo de estabilización importante.

Conclusión

Para terminar, es importante mantener algo en mente: un ejercicio no es malo o bueno por sí solo, sino en función de nuestras características o las del cliente, tener la capacidad de manejar las variables que pueden influir en el ejercicio. Los conocimientos en anatomía, fuerzas, y los mecanismos que forman parte del proceso de captación de esas fuerzas por parte del cuerpo humano y orquestar una respuesta determinada, deben ser la piedra angular de nuestro conocimiento del ejercicio, y no manejar unas “recomendaciones” sin estudiarlas a fondo caso por caso.

Entrenamiento excéntrico: fundamentos

Tras el gran artículo que realizó Guillermo Alvarado para el blog de Fitness de Men’s Health (http://blogs.menshealth.es/fitness/mas-masa-muscular-con-entrenamiento-excentrico/) donde explicó las consecuencias del trabajo excéntrico en el entrenamiento con resistencias, me vi en la obligación de intentar explicar los fundamentos (que se conocen hasta hoy) en los que se basan el entrenamiento excéntrico y sus peculiaridades.

Estimulación de las motoneuronas

Durante la contracción excéntrica se produce una acumulación de energía elástica en vez de una generación (a diferencia de la concéntrica), con un límite elástico y curva de estrés-% de deformación propia del tejido muscular y de los tejidos pasivos de la musculatura (epimisio, perimisio, etc.).

Tal como dijo Del Vally y Thomas (2005), durante una carga submáxima o máxima, la fase excéntrica tenía menor activación que la fase concéntrica según mediciones en EMG (Moritani, Muramatsu, y Muro 1988; Nakazawa et al. 1993).

Nardone, Romano y Schieppati (1989) razonaron que durante las contracciones excéntricas  habría preferencia en el reclutamiento de fibras rápidas debido a que tienen un tiempo de relajación más rápido, y por lo tanto, tendría un mejor control sobre la trayectoria del movimiento. Incluso imaginaron que, dado el gran tamaño de las fibras rápidas, sería posible reclutarlas a baja frecuencia, e incluso que se produciría una disminución en el reclutamiento de fibras lentas. Agruparon las unidades motoras en “S” (activas durante el acortamiento), “L” (activas durante la fase excéntrica), o “S + L”. Las unidades “L” normalmente no eran reclutadas durante la fase concéntrica, pero cuando lo eran, eran reclutadas únicamente en grandes esfuerzos durante rápidas contracciones. Además, su umbral de excitación era bastante alto. Su conclusión fue: ya que no se requiere una fuerza mayor para manejar excéntricamente una carga que para mantenerla, y ya que algunas unidades son reemplazadas por otras cuando la contracción concéntrica es pasada a excéntrica, el reclutamiento de motoneuronas debe ser diferente en ambos tipos de contracción. Aunque no es seguro si el reclutamiento de fibras en excéntrico sigue el principio de tamaño respecto a contracciones concéntricas o isométricas, es posible que sí lo hagan, tal como lo indican Pasquet,  Carpentier, y Duchateau (2006), que registraron cómo las motoneuronas de más alto umbral fueron las primeras en desactivarse en la fase excéntrica. El ratio de desactivación de las motoneuronas, sin embargo, sí que se ha apreciado menor durante contracciones excéntricas a través de diferentes tipos de carga.

Por lo tanto, el reclutamiento de neuronas motoras no es idéntico al mismo nivel de fuerza en contracción excéntrica que en concéntrica.

¿A qué se debe esta alteración en el reclutamiento de motoneuronas? Una de las razones podría ser la inhibición de las motoneuronas durante la contracción excéntrica, como apoyan Westing, Seger y Thortensson (1990) e incluso podría tener alteraciones a nivel medular o cortical. Experimentos han demostrado que el sistema nervioso central tiene diferentes estrategias de activación dependiendo de si es contracción excéntrica o concéntrica.

Esto significa que el sistema nervioso central inhibe la capacidad de desarrollar la teórica máxima fuerza muscular en excéntrico, quizás como mecanismo de protección.

Es también importante saber que en la fase excéntrica, el músculo produce más fuerza que músculos en isométrico con la misma activación, ya que durante el acortamiento y relajación se gasta energía por el ATP, mientras que en el alargamiento no se forman puentes cruzados, y por lo tanto, no hay gasto de ATP. Es decir, el gasto metabólico en el entrenamiento excéntrico será menor. También se ha evidenciado  una menor actividad del sistema nervioso simpático, menor aumento de la presión arterial, menor variación de la frecuencia cardíaca y de concentración de lactato en sangre derivados de este menor gasto metabólico.

Aún así, la teoría de los puentes cruzados falla al intentar explicar muchos de los fenómenos observados en estas circunstancias, aunque el papel de la proteína titina podría ser fundamental en esta fase de la contracción. Las contracciones excéntricas, por lo tanto, tienen una serie de características que las separa de las contracciones concéntricas.

En las contracciones concéntricas, la fuerza disminuye conforme se produce un acortamiento. En las excéntricas, la fuerza incrementa primero y luego se mantiene constante con el incremento de la velocidad del estiramiento. Como consecuencia, muchas más fuerzas pueden generarse durante el alargamiento activo (contracción excéntrica) que durante el acortamiento. Esto expone al musculo y al tendón a un potencial daño por estrés mecánico.

Efectos del entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico ha resultado en mayores ganancias de fuerza que con contracciones concéntricas o isométricas con la misma carga externa. Sin embargo, la eficacia de un tipo de entrenamiento sobre otro (por ejemplo, cuando sujetos entrenados excéntricamente son testeados con contracciones concéntricas) no ha sido evidenciada tan claramente.

Uno de los efectos en el entrenamiento excéntrico es el estiramiento de las miofibrillas y uniones miotendionsas (Saxton y Donnelly 1996). Fridén (1984), tras un entrenamiento excéntrico sobre la rodilla durante dos semanas observó variaciones en la longitud del sarcómero, sobre todo en fibras tipo II (fibras blancas). Seger, Arvidsson y Thorstensson (1998) encontraron que la hipertrofia en entrenamiento concéntrico o excéntrico seguía patrones diferentes: en el excéntrico la superficie transversal incrementó solamente en la parte distal del músculo, mientras que en concéntrico en el vientre muscular. Probablemente la hipertrofia sería más marcada con entrenamiento excéntrico, como indica Dudley et al. (1991) y Hather et al (1991).

Sin embargo, es necesario recordar que bajo un trabajo excéntrico la musculatura es capaz de soportar más carga. Por lo tanto, para inducir más hipertrofia, habrá que aumentar la carga, de lo contrario, no habrá adaptaciones relativas al aumento de hipertrofia respecto al trabajo en concéntrico si ese es nuestro objetivo.

Como resumen, podemos concluir que:

• El reclutamiento motor en excéntrico es diferente.
• La placa motora es menos activada.
•  Menor activación o inhibición que impide el desarrollo de fuerza máxima en excéntrico.
• Es más difícil conseguir activación total de un musculo por orden voluntaria durante contracciones excéntricas que durante contracciones isométricas o concéntricas.
• El córtex utiliza diferentes estrategias de reclutamiento de las motoneuronas.
• Menor gasto metabólico.
• Mayores ganancias de fuerza son producidas en el entrenamiento excéntrico respecto al concéntrico, sobre todo cuando esta medición de fuerza se realiza en excéntrico.
• Aunque se cree más fuerza en excéntrico, es necesaria menos energía.
• Cambios morfológicos distintos ocurren en el entrenamiento excéntrico.

Qué es realmente una dominada

Es muy común en las salas de fitness el uso de la “dominada” como ejercicio básico de espalda (básico dependiendo del nivel de entrenamiento). Como suele pasar, se difunde la idea de que un tipo de dominada trabaja unos grupos musculares y otro tipo de dominada trabaja otros. Pero la pregunta que realmente debemos hacernos es: ¿qué es una dominada?

Hacia el concepto de dominada

Para empezar a responder esta pregunta, vamos a diferenciar tres tipos de dominada: agarre neutro, agarre supino y agarre prono. Cada una de ellas tiene una forma diferente de coger la barra partiendo de una posición articular determinada. Es necesario para su análisis comprender que pasa en el movimiento de dominada, y para ejemplarizarlo empezaremos con el agarre supino en dominadas y, tras extraer una conclusión, lo extrapolaremos a los otros tipos de dominada.

Agarre supino

El agarre supino es aquel en el que las articulaciones radiocubital distal y proximal, y humerorradial realizan una rotación externa, o de manera más sencilla, las palmas de las manos miran hacia el frente. Pero si partimos de la posición neutral, no hay que realizar rotación externa alguna. Una vez sabemos la posición de partida, vamos a proceder a la explicación del movimiento y de las fuerzas que debemos vencer en los posteriores gráficos.

La fuerza va en dirección vertical hacia el centro de la Tierra y sentido hacia arriba. ¿Por qué? Debido a que estamos realizando una fuerza con las manos hacia la barra y ésta nos responde con una fuerza con igual dirección pero sentido contrario por la ley de acción y reacción.

¿Por qué la fuerza es totalmente vertical? Esto es debido a que una vez que despeguemos los pies del suelo, la carga, que somos nosotros mismos, se convierte en una carga gravitacional (sin tener en cuenta aceleraciones o momentos inerciales debidos a un impulso). Al ser una carga gravitacional, la característica fundamental de una carga gravitacional es que la fuerza va siempre en dirección y sentido al centro de la Tierra debido a la atracción gravitatoria. La fuerza va a tener un módulo (valor) de nuestro peso. Es decir: si pesamos 70 kg, la fuerza que tenemos que vencer es de 700 N (F=m x a)

Para saber la cantidad de fuerza que tiene que hacer la musculatura del codo y hombro (vamos a despreciar otras articulaciones), utilizamos un método gráfico llamado brazo de momento. El brazo de momento es aquel segmento perpendicular a la línea de fuerza que pasa por un eje articular. Nos vendrá muy bien porque gráficamente vamos a observar qué fuerza se está realizando (si el segmento es más largo, más fuerza se requerirá por parte de la musculatura para vencer esa resistencia)

Como observamos, el brazo de momento va variando en las articulaciones dependiendo de la posición en la que nos situemos.  También se produce un desplazamiento del cuerpo en el que el centro de gravedad o centro de masas se coloca en la línea de fuerza creada por la resistencia.

Analizaremos los gráficos desde un plano sagital, es decir, de lado,  ya que será el más importante a la hora de calcular la resistencia que llega a cada articulación (tengamos en cuenta que es una mera aproximación y que entre individuos habrá variaciones) Hemos obviado los miembros inferiores porque no nos interesa ahora su implicación en el movimiento (aunque serán esenciales en el momento inercial):

Leyenda

•  Fase inicial. Es el momento justo cuando despegamos los pies del suelo. Vemos que aunque el BM del hombro es mayor que el del codo, es el momento en el que más igualados estarán.

• Cercano a 90º de flexión de codo. Aquí se ha incrementado el BM del hombro, mientras que se reduce el del codo (el eje está más cerca de la línea de fuerza).

•  Cercano a 45º. En este rango es probablemente cuando más resistencia esté llegando al hombro, mientras que en el codo sigue decreciendo.

• Cercano a máx. flexión de codo. El BM del hombro ya ha comenzado a disminuir y el torque en el codo prácticamente es inexistente.

Perfil de resistencia

El perfil de resistencia analiza gráficamente la resistencia que llega a la articulación independientemente de la carga, es decir, atendiendo sólo a las características mecánicas del ejercicio.

Después de un análisis de las observaciones realizadas y tras un tratamiento de la información desde el punto de vista biomecánico, podemos deducir que:

1. El movimiento se ve influido por las proporciones en las longitudes del brazo, antebrazo, tronco y miembros inferiores. Las longitudes de brazo y antebrazo van a determinar su brazo de palanca y las del tronco y las piernas van a determinar la situación del centro de masas. Es decir, dos personas con diferentes longitudes en sus miembros repartirán la carga de diferente manera en sus ejes.
2. El cuerpo determina, por las observaciones, que la musculatura del hombro es más fuerte, por lo tanto, se colocará en una posición tal que el hombro tendrá más brazo de momento. Es decir, si mecánicamente la musculatura del hombro es más potente para realizar este movimiento, el sistema aprovechará dicha ventaja moviendo el resto de articulaciones para lograr un movimiento más eficiente. Si dos personas con las mismas proporciones y peso hicieran el ejercicio, pero una es más fuerte en sus flexores de codo, el brazo de momento del codo será mayor respecto a la otra.
3. El cuerpo dispone su centro de gravedad en la línea de fuerza evitando que se creen fuerzas mayores en otras articulaciones. Si realizásemos el intento de elevarnos sin desplazar el cuerpo, necesitaríamos una gran cantidad de fuerza debido a que se abrirían fuerzas en otros ejes y las fuerzas creadas sobre hombro y/o codo sean mayores.
4. Cuanto más conocimiento de la técnica, el sistema será más eficiente a la hora de colocar las articulaciones en una determinada posición de ventaja mecánica. El conocimiento de la técnica permite al sistema compensar de manera más eficiente. Es algo que sucede en deportistas profesionales: su sistema puede compensar para realizar un gesto. Sin embargo, dicha compensación puede enmascarar debilidades musculares.

Estas conclusiones nos llevan a una idea principal: las dominadas son un ejercicio determinado por:

• Longitudes y proporciones de las palancas articulares.
• Mecánica y capacidad contráctil de la musculatura involucrada.
• Centro de masas del cuerpo.
• Conocimiento de la técnica.

Es importante conocer estas cuestiones debido a que es común pensar en las dominadas como un ejercicio para un determinado grupo muscular. Sin embargo, no es el nombre del ejercicio lo que dice qué se trabaja, sino el sistema neuromuscular. Paso algo parecido con el “squat”: es un ejercicio que permite movimiento en tres grados de libertad, y es necesario analizar qué está sucediendo en las articulaciones.

Por tanto, podemos definir la dominada como aquel movimiento que el cuerpo decide realizar en función de unas características anatómicas, la capacidad contráctil de la musculatura implicada, peso del individuo y eficiencia del gesto.

Resumen de la mecánica del hombro

Vamos a señalar en primer lugar los movimientos realizados en las articulaciones de hombro y codo:

• Hombro: extensión de hombro, que es la suma de la combinación de una extensión de la glenohumeral + Basculación hacia abajo de la escápula (formado por una ADD, RI y EXTENSIÓN de esternocostoclavicular y ADD de acromio-clavicular).
• Codo: flexión de codo.

Una vez conocidos los movimientos articulares que se producen en el hombro y codo, podemos determinar la función muscular, es decir, la musculatura que trabajará:

1-      Basculación hacia dentro de la escápula:

-          Romboides mayor.

-          Romboides menor.

-          Pectoral menor.

-          Dorsal ancho.

2-      Extensión de la glenohumeral:

-          Dorsal ancho.

-          Pectoral mayor.

-          Redondo menor.

-          Redondo mayor.

-          Infraespinoso.

-          Cabeza larga del tríceps (menor activación).

-          Cabeza larga del bíceps.

-          Deltoides posterior.

-          Deltoides medio en sus fibras más posteriores.

-          Fibras inferiores del subescapular.

-          Serrato de la primera costilla.

3-      Flexión de codo

-          Biceps (cabeza larga y corta).

Diferencias entre agarre supino, prono y neutro

A la hora de establecer diferencias entre los distintos agarres, es necesario analizar  en primer lugar qué está ocurriendo. En el agarre supino, como hemos visto anteriormente, se producen torques en hombro y codo en el plano sagital. Es decir, la musculatura que trabaje contra resistencia en dichas articulaciones contribuirá al movimiento.

Sin embargo, en el agarre prono (rotación interna de radio-cubital), y tal como es utilizada, observamos que dentro del plano sagital el codo está en la línea de fuerza, es decir, no contribuirá a la ejecución del movimiento si se mantiene en dicha línea. Esto resultará evidentemente en una disminución de la fuerza, ya que sólo el hombro podrá intervenir en dicho movimiento. ¿Qué pasará? Pues que la fuerza necesaria para levantar el peso corporal requerirá de un esfuerzo mayor en la musculatura del hombro que en un agarre supino.

Pero el cuerpo es un gran compensador. Si fuese exactamente así, que el codo pasa por la línea de fuerza, necesitaríamos una fuerza brutal para levantar nuestro propio peso solamente con la musculatura del hombro. ¿Qué solución busca entonces el sistema? Como necesita que otra articulación colabore para poder realizar la tarea, lo que hará es meter los codos hacia adentro, es decir, salirse de la línea de fuerza.

Una vez que hemos metido los codos dentro, se crea un brazo de momento que hará que la musculatura del codo trabaje. La auto-experimentación es muy sencilla: simplemente intentad hacer una dominada sin mover el codo del plano del hombro. Algunos ni podrán iniciar el movimiento. La forma más sencilla de poder realizarla será haciendo que las fibras de los flexores del codo tengan mecánica, es decir, metiendo los codos.

El agarre neutro será muy parecido al agarre supino, pero variará únicamente la disposición de las fibras del bíceps y el braquial debido a que la inserción en el radio se mueve hacia medial y trabajarán más las fibras laterales. Pero en cuanto a grandes diferencias, prácticamente inexistentes.

La barbilla por encima de la barra ¿sí o no?

¿Qué diferencia hay entre subir la barbilla por encima de la barra o no? Cómo hemos visto anteriormente, subir más significa trabajar en rangos contráctiles mas acortados tanto de la musculatura del hombro como del codo. Esto significa que la musculatura tendrá menos capacidad de generar fuerza, y por tanto, costará más. Por supuesto, debemos no confundir acortar esta musculatura con “alargar el cuello”. Evidentemente si hacemos esto, no habrá ninguna modificación en las articulaciones anteriores.

Si lo que queremos es trabajar estos rangos, y el exceso de carga nos limita, podemos trabajarlos realizando un pull vertical (jalón) donde podemos seleccionar la carga. Evidentemente, la transferencia de este trabajo contribuirá a una mayor capacidad de contracción de la musculatura sobre todo en rangos acortados.

Variaciones de "push up" (parte I)

Una vez analizada la mecánica del “push up”, vamos a conocer los distintos factores que intervienen y modifican la realización de éste, sus variantes para poder progresar y qué objetivos pueden tener cada una de ellas. No vamos a entrar en el cálculo de la cantidad exacta de fuerza que llega a las articulaciones, ya que tendríamos que introducir análisis complejos que por ahora resultan poco efectivos.

Antes de comenzar, es necesario entender que un “push up”, en cuanto a la mecánica del ejercicio se refiere, es un ejercicio multiarticular. Pero como parte del desarrollo de la mejora de fuerza del grupo de aductores horizontales o el pectoral mayor, puede ser introducido teniendo presente que no sólo la articulación del hombro se verá afectada como ya vimos en el artículo anterior. Sabido pues, vamos a centrarnos en distintas variantes que pueden modificar el ejercicio, pero centrándonos en la mecánica del hombro.

En términos de cinemática, el “push up” puede ser visto como un movimiento de press (movimientos rotatorios en diferentes articulaciones que tienen como efecto un movimiento translacional). Pero la ejecución de este press puede modificarse en función de diversos factores.

Características individuales

¿Es posible que las características individuales modifiquen el perfil de resistencia en una “push up”? La respuesta es sí. El problema, sin embargo, radica en realizar los cálculos referentes a la cantidad de carga que nos llegaría en el punto de contacto de los brazos. El cuerpo no es una tabla fija, sino que, al estar compuesto por multitud de articulaciones que entran en juego en este movimiento, es muy difícil determinar la cantidad exacta de carga que nos llega. Diferentes posiciones articulares son posibles y vendrán en función de la capacidad de generar fuerza de la musculatura que las controle. Es decir, habrá personas que tiendan a levantar mas la cadera, otros a curvar mas la columna… Por lo tanto, el objetivo no es saber la cantidad exacta de carga que nos llega al punto de contacto, sino determinar qué factores pueden variar esa carga (sin embargo, si os pica en exceso la curiosidad, basta con poner las manos en una báscula y saber qué peso levantaríamos en esa posición).

Si colocamos a una persona realizando una “push up” cuando el torax se encuentra arriba, podemos trazar un triángulo rectángulo.

Posición de codos extendidos

Dicho triángulo viene determinado por las proporciones anatómicas de esta persona. En nuestro ejemplo determinamos que:

• Altura: 1,80 m.
• Masa: 75 kg.
• Longitud de brazos: 0,6 m. cada uno

Podemos observar que el ángulo formado es de 71º, y su cateto opuesto, que corresponde a la proyección del cuerpo, sería de 1,7 m.

Sin embargo (y es lo que realmente nos interesa) las medidas de altura y longitud de los brazos va a determinar el ángulo que se forme entre ambos, creando una proyección mayor o menor. Dicha proyección es la “visualización gráfica” de la fuerza que nos llega. Por lo tanto, si dicho ángulo es menor, las fuerzas que nos lleguen serán menores, y si el ángulo es mayor, las fuerzas serán mayores.

Así pues, como primer punto a reseñar, es imprescindible saber que las proporciones relativas a cuerpo-brazos van a variar el torque estático (resistencia sin aceleraciones) que lleguen a nuestras articulaciones (a mayor longitud de brazos respecto cuerpo, menos carga nos llegará).

Debemos considerar siempre que al incrementar la velocidad del ejercicio, se crearán fuerzas inerciales que variarán el perfil de resistencia. Sin embargo, este punto se considera ya tratado y no profundizaremos más.

Inclinación

Al realizar una “push up” con una determinada inclinación, el apoyo de los pies va a variar la posición de los brazos respecto al tórax. Es decir, si mantenemos los pies en el suelo, el ángulo formado entre brazo y tórax será de menos de 90º. Es decir, los brazos se acercan ligeramente al tórax (como vimos en la imagen anterior).

La flecha indica la dirección de la fuerza
reactiva del suelo

Si analizamos la dirección de las fibras, y asumiendo que una fibra es altamente estimulada cuando se produce una deformación longitudinal considerable en ella y coincide con el plano de fuerza de la resistencia, podemos observar que con una “declinación” vamos a estimular las fibras inferiores del pectoral que, casualmente, son las más abundantes y cuya dirección va de arriba abajo. Por tanto, a más declinación, más estímulo proveerá a las fibras del pectoral en su porción más inferior.

Dirección de fibras del pectoral en su zona inferior

También podemos deducir que, a menor ángulo entre tórax y brazo, más estimulación de las fibras inferiores. Y viceversa: a más ángulo, más estimulación de las fibras más superiores o claviculares.

Todo depende de la dirección de la fuerza (que no del movimiento, cuidado). Si el suelo nos devuelve siempre una fuerza hacia arriba, la implicación de diferentes fibras musculares se verá sujeta a la posición del cuerpo. Para facilitar la visualización, imaginemos que empujamos un objeto estando de pie. Si nuestros brazos están a 90º de abducción de hombro y empujamos hacia delante, las fibras que están perpendiculares a la dirección de la fuerza (que coincide con la del movimiento en este caso) son las que más trabajarán en este movimiento porque son las que más metidas en el plano están.

Haciendo un análisis simple observamos que:

• F1 coincide con un “press” declinado, y por tanto, las fibras estimuladas serán las inferiores.
• F2 coincide con un “press” sin inclinación, y por tanto, las fibras estimuladas serán las intermedias.
• F3 coincide con un “press” inclinado, y por tanto, las fibras estimuladas serán las superiores.

Es decir:

• La mayoría de fibras del pectoral tienen una dirección de arriba abajo.
• A más declinación, más estímulo para las fibras inferiores del pectoral.
• A más inclinación, más estímulo para las fibras superiores del pectoral.

Así pues, como variación estratégica al realizar un “push up”, podemos cambiar la inclinación del tórax respecto al suelo para enfocarnos más específicamente en un determinado rango de fibras.

Apertura de brazos

La apertura de los miembros superiores también es fundamental, ya que determinará en gran medida la implicación de diferentes grupos musculares.

Si ejecutamos el ejercicio en una posición tal que, al rozar el suelo nuestros antebrazos se encuentran perpendiculares totalmente al suelo o flexión de 90º de codo (metidos en el plano transversal), la línea de fuerza pasará justo por el eje del codo. El brazo de momento será nulo, en consecuencia, el torque será 0. O lo que es lo mismo: no habrá resistencia en el codo.

Si variamos el ejercicio con una flexión de codos menor de 90º (la vertical del punto de apoyo no coincide con el codo), nos encontramos que existe un brazo de momento que provocaría una extensión de codo. Por lo tanto, trabajarán los flexores de codo.

Flexión de codo menor de 90º

En el último caso, al bajar el tórax al suelo, el codo se encuentra flexionado más de 90º,  también con un brazo de momento, pero en este caso éste intentaría realizar una flexión de codo. En consecuencia, estarán trabajando los extensores de codo.

En definitiva, en un mismo ejercicio realizado de manera diferente, es posible implicar diferentes grupos musculares en función de nuestra posición y de su relación con la fuerza.

Intención con la fuerza de las manos

¿Es posible modificar el perfil de resistencia con nuestra intención? Sí, ya que la carga variará en función de la respuesta del suelo a nuestra fuerza, pudiendo así cambiar la dirección del vector de la fuerza reactiva. Es decir, si realizamos una fuerza hacia dentro (presionando más con el interior de la palma de la mano), la respuesta será una fuerza que ahora no será vertical, sino que se alejará de la articulación del hombro.

Esto es interesante, ya que en una “push up” la resistencia que llega a nuestro hombro es casi nula en la posición de codos extendidos. Pero si nosotros realizamos una fuerza hacia dentro como se ha explicado anteriormente, podemos rellenar aún más nuestro perfil de resistencia. Es decir, mientras antes no llegaba resistencia en la parte final del movimiento, ahora sí lo hará en posiciones más acortadas (con la consecuente mejora neurológica).

En el dibujo podemos observar gráficamente lo explicado en el párrafo anterior. Ahora no hay descanso en cuanto a resistencia se refiere, sino que sigue habiendo carga con el mero hecho de nuestra intención.

Evidentemente también es posible realizar la fuerza hacia fuera, pero a efectos prácticos hemos preferido descartar éste en función de los objetivos que normalmente se solicitan.

Aquí finaliza el final de la primera parte. A fin de no realizar un texto excesivamente denso, publicaremos pronto la siguiente parte donde hablaremos de otras variables que pueden ser trabajadas en nuestras sesiones de entrenamiento.