Variaciones de "push up" (parte I)

Una vez analizada la mecánica del “push up”, vamos a conocer los distintos factores que intervienen y modifican la realización de éste, sus variantes para poder progresar y qué objetivos pueden tener cada una de ellas. No vamos a entrar en el cálculo de la cantidad exacta de fuerza que llega a las articulaciones, ya que tendríamos que introducir análisis complejos que por ahora resultan poco efectivos.

Antes de comenzar, es necesario entender que un “push up”, en cuanto a la mecánica del ejercicio se refiere, es un ejercicio multiarticular. Pero como parte del desarrollo de la mejora de fuerza del grupo de aductores horizontales o el pectoral mayor, puede ser introducido teniendo presente que no sólo la articulación del hombro se verá afectada como ya vimos en el artículo anterior. Sabido pues, vamos a centrarnos en distintas variantes que pueden modificar el ejercicio, pero centrándonos en la mecánica del hombro.

En términos de cinemática, el “push up” puede ser visto como un movimiento de press (movimientos rotatorios en diferentes articulaciones que tienen como efecto un movimiento translacional). Pero la ejecución de este press puede modificarse en función de diversos factores.

Características individuales

¿Es posible que las características individuales modifiquen el perfil de resistencia en una “push up”? La respuesta es sí. El problema, sin embargo, radica en realizar los cálculos referentes a la cantidad de carga que nos llegaría en el punto de contacto de los brazos. El cuerpo no es una tabla fija, sino que, al estar compuesto por multitud de articulaciones que entran en juego en este movimiento, es muy difícil determinar la cantidad exacta de carga que nos llega. Diferentes posiciones articulares son posibles y vendrán en función de la capacidad de generar fuerza de la musculatura que las controle. Es decir, habrá personas que tiendan a levantar mas la cadera, otros a curvar mas la columna… Por lo tanto, el objetivo no es saber la cantidad exacta de carga que nos llega al punto de contacto, sino determinar qué factores pueden variar esa carga (sin embargo, si os pica en exceso la curiosidad, basta con poner las manos en una báscula y saber qué peso levantaríamos en esa posición).

Si colocamos a una persona realizando una “push up” cuando el torax se encuentra arriba, podemos trazar un triángulo rectángulo.

Posición de codos extendidos

Dicho triángulo viene determinado por las proporciones anatómicas de esta persona. En nuestro ejemplo determinamos que:

• Altura: 1,80 m.
• Masa: 75 kg.
• Longitud de brazos: 0,6 m. cada uno

Podemos observar que el ángulo formado es de 71º, y su cateto opuesto, que corresponde a la proyección del cuerpo, sería de 1,7 m.

Sin embargo (y es lo que realmente nos interesa) las medidas de altura y longitud de los brazos va a determinar el ángulo que se forme entre ambos, creando una proyección mayor o menor. Dicha proyección es la “visualización gráfica” de la fuerza que nos llega. Por lo tanto, si dicho ángulo es menor, las fuerzas que nos lleguen serán menores, y si el ángulo es mayor, las fuerzas serán mayores.

Así pues, como primer punto a reseñar, es imprescindible saber que las proporciones relativas a cuerpo-brazos van a variar el torque estático (resistencia sin aceleraciones) que lleguen a nuestras articulaciones (a mayor longitud de brazos respecto cuerpo, menos carga nos llegará).

Debemos considerar siempre que al incrementar la velocidad del ejercicio, se crearán fuerzas inerciales que variarán el perfil de resistencia. Sin embargo, este punto se considera ya tratado y no profundizaremos más.

Inclinación

Al realizar una “push up” con una determinada inclinación, el apoyo de los pies va a variar la posición de los brazos respecto al tórax. Es decir, si mantenemos los pies en el suelo, el ángulo formado entre brazo y tórax será de menos de 90º. Es decir, los brazos se acercan ligeramente al tórax (como vimos en la imagen anterior).

La flecha indica la dirección de la fuerza
reactiva del suelo

Si analizamos la dirección de las fibras, y asumiendo que una fibra es altamente estimulada cuando se produce una deformación longitudinal considerable en ella y coincide con el plano de fuerza de la resistencia, podemos observar que con una “declinación” vamos a estimular las fibras inferiores del pectoral que, casualmente, son las más abundantes y cuya dirección va de arriba abajo. Por tanto, a más declinación, más estímulo proveerá a las fibras del pectoral en su porción más inferior.

Dirección de fibras del pectoral en su zona inferior

También podemos deducir que, a menor ángulo entre tórax y brazo, más estimulación de las fibras inferiores. Y viceversa: a más ángulo, más estimulación de las fibras más superiores o claviculares.

Todo depende de la dirección de la fuerza (que no del movimiento, cuidado). Si el suelo nos devuelve siempre una fuerza hacia arriba, la implicación de diferentes fibras musculares se verá sujeta a la posición del cuerpo. Para facilitar la visualización, imaginemos que empujamos un objeto estando de pie. Si nuestros brazos están a 90º de abducción de hombro y empujamos hacia delante, las fibras que están perpendiculares a la dirección de la fuerza (que coincide con la del movimiento en este caso) son las que más trabajarán en este movimiento porque son las que más metidas en el plano están.

Haciendo un análisis simple observamos que:

• F1 coincide con un “press” declinado, y por tanto, las fibras estimuladas serán las inferiores.
• F2 coincide con un “press” sin inclinación, y por tanto, las fibras estimuladas serán las intermedias.
• F3 coincide con un “press” inclinado, y por tanto, las fibras estimuladas serán las superiores.

Es decir:

• La mayoría de fibras del pectoral tienen una dirección de arriba abajo.
• A más declinación, más estímulo para las fibras inferiores del pectoral.
• A más inclinación, más estímulo para las fibras superiores del pectoral.

Así pues, como variación estratégica al realizar un “push up”, podemos cambiar la inclinación del tórax respecto al suelo para enfocarnos más específicamente en un determinado rango de fibras.

Apertura de brazos

La apertura de los miembros superiores también es fundamental, ya que determinará en gran medida la implicación de diferentes grupos musculares.

Si ejecutamos el ejercicio en una posición tal que, al rozar el suelo nuestros antebrazos se encuentran perpendiculares totalmente al suelo o flexión de 90º de codo (metidos en el plano transversal), la línea de fuerza pasará justo por el eje del codo. El brazo de momento será nulo, en consecuencia, el torque será 0. O lo que es lo mismo: no habrá resistencia en el codo.

Si variamos el ejercicio con una flexión de codos menor de 90º (la vertical del punto de apoyo no coincide con el codo), nos encontramos que existe un brazo de momento que provocaría una extensión de codo. Por lo tanto, trabajarán los flexores de codo.

Flexión de codo menor de 90º

En el último caso, al bajar el tórax al suelo, el codo se encuentra flexionado más de 90º,  también con un brazo de momento, pero en este caso éste intentaría realizar una flexión de codo. En consecuencia, estarán trabajando los extensores de codo.

En definitiva, en un mismo ejercicio realizado de manera diferente, es posible implicar diferentes grupos musculares en función de nuestra posición y de su relación con la fuerza.

Intención con la fuerza de las manos

¿Es posible modificar el perfil de resistencia con nuestra intención? Sí, ya que la carga variará en función de la respuesta del suelo a nuestra fuerza, pudiendo así cambiar la dirección del vector de la fuerza reactiva. Es decir, si realizamos una fuerza hacia dentro (presionando más con el interior de la palma de la mano), la respuesta será una fuerza que ahora no será vertical, sino que se alejará de la articulación del hombro.

Esto es interesante, ya que en una “push up” la resistencia que llega a nuestro hombro es casi nula en la posición de codos extendidos. Pero si nosotros realizamos una fuerza hacia dentro como se ha explicado anteriormente, podemos rellenar aún más nuestro perfil de resistencia. Es decir, mientras antes no llegaba resistencia en la parte final del movimiento, ahora sí lo hará en posiciones más acortadas (con la consecuente mejora neurológica).

En el dibujo podemos observar gráficamente lo explicado en el párrafo anterior. Ahora no hay descanso en cuanto a resistencia se refiere, sino que sigue habiendo carga con el mero hecho de nuestra intención.

Evidentemente también es posible realizar la fuerza hacia fuera, pero a efectos prácticos hemos preferido descartar éste en función de los objetivos que normalmente se solicitan.

Aquí finaliza el final de la primera parte. A fin de no realizar un texto excesivamente denso, publicaremos pronto la siguiente parte donde hablaremos de otras variables que pueden ser trabajadas en nuestras sesiones de entrenamiento.