¿Es posible que podamos
realizar un press de banca con una resistencia considerable, pero que no
podamos hacer ni una o pocas flexiones o “push up”? Tranquilos, hay una
explicación, y la vamos a contar a continuación.
Qué es un “push up”
Un “push up” es un movimiento
en el cual, apoyando tanto puntas de los pies como palmas de las manos,
propulsamos el cuerpo hacia arriba, imitando una acción de “press”, en el que
nuestro cuerpo es la resistencia a vencer (a más peso, más resistencia). Si
buscamos cualquier referencia sobre éste, encontraremos que es un ejercicio
para ejercitar el pectoral mayor o el grupo de aductores del hombro. Pero este
análisis simplista oculta importante información sobre la mecánica del
movimiento y sobre todo, puede ocultarse la clave de porqué no somos capaces de
realizar numerosas “push up”.
Mecánica del ejercicio
Para analizar la mecánica
del ejercicio, vamos a centrarnos en los planos sagital (de lado) y plano
transversal (vista desde el cráneo).
- Puntos de apoyo. Los puntos de apoyo que tenemos son las palmas de las manos y los pies (en el caso de que éstos sean con los que nos apoyemos). Por lo tanto, debido a la ley de acción-reacción, el suelo nos devolverá la misma fuerza de nuestro peso hacia arriba. Si tenemos en cuenta que tenemos el cuerpo totalmente paralelo al suelo, nuestro peso será repartido en los dos puntos de apoyo (es decir, si pesamos 70 kg, el suelo nos devolverá una fuerza de 35 kp o 350 N en cada punto de apoyo hacia el techo).
- Respuesta de los ejes articulares a las fuerzas reactivas. Ambas fuerzas van a provocar una serie de efectos en las articulaciones. Estos efectos van a ser:
1)
Flexión de rodilla.
2)
Extensión de
cadera.
3)
Extensión de
columna.
4)
Abd
horizontal de hombro.
5)
Flexión/extensión
de codo o sin efecto (dependiendo de por donde pase la línea de fuerza).
- Musculatura implicada. Una vez que sabemos que efectos producen las fuerzas, vamos a determinar de manera simple que musculatura va a trabajar.
1)
Extensores de
rodilla: cuádriceps, sartorio, TFL…
2)
Flexores de
cadera: recto anterior del femoral, TFL…
3)
Flexores de
columna: oblicuos externos e internos, recto abdominal…
4)
Aductores
horizontales de hombro: pectoral mayor principalmente.
- Estabilidad. Evidentemente, es necesaria una buena coactivación (pronto hablaremos de ella) en el otro lado de los ejes debido al cierto grado de inestabilidad que posee el ejercicio (aunque siempre sea necesaria una adecuada cocontracción).
Diferencias con el press de banca
Es un error pensar que en una “push up” sólo se
trabaja el pectoral mayor. Como
hemos visto, existen multitud de músculos implicados cuya debilidad va a
marcar la realización del ejercicio. Es decir: si nuestros flexores de cadera no funcionan correctamente, deberá de
haber una compensación por parte de otra musculatura, y este aumento de
resistencia en una articulación puede limitar (y de hecho lo hará) el número de
“push up” que hagamos.
En un press de banca
tenemos multitud de puntos de soporte que anulan los efectos en otras
articulaciones. Es decir, al tener nuestra espalda apoyada en un respaldo, que
trabaja como un punto de soporte estable, las únicas articulaciones que carecen
de esos puntos de apoyo (hombro y codo) puede trabajar sin “preocuparse” de
compensar debilidades procedentes de otras articulaciones. Es decir, mientras en una “push up” existen multitud
de articulaciones que deben trabajar y que van a determinar el movimiento, en
un press de banca únicamente trabajarán dos articulaciones.
Esta comparación puede
extrapolarse al denominado ejercicio funcional o a un trabajo multiarticular.
Cuantas más articulaciones haya implicadas en un movimiento, más factores
intervendrán en el éxito de éste. En el press de banca, únicamente depende de
dos articulaciones, mientras que una “push up” deberemos asegurarnos
anteriormente de que toda la musculatura implicada trabaja correctamente y así
no producir compensaciones que pueden lastrar nuestro rendimiento y/o progreso.
Podemos concluir que, una
persona capaz de levantar mucho peso en press de banca, es indicativo de una
gran capacidad de generar fuerza por parte de los aductores horizontales y de
la musculatura del codo. Pero si esta misma persona es incapaz de realizar una “push
up”, significa que alguna de las articulaciones mencionadas anteriormente
estará jugando un papel fundamental y limitante para la realización de ésta, y
por ello, será necesario revisar antes
el estado de la musculatura.
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