Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte II)

      2-    Los efectos de las fuerzas

Este tema requiere un complejo conocimiento sobre fuerzas. Sin embargo, intentaremos explicarlo de la manera más didáctica posible. 

Imaginemos esa flexión de codo de nuevo. Tenemos dos opciones al realizar un ejercicio: rápido o lento. Si decidimos hacerlo rápido, pegaremos un tirón (o empujón) fuerte inicial que aumentará la velocidad  con la que la carga se mueve. Mucha gente llama a esto entrenamiento explosivo o de potencia, pero va mucho más allá que todo eso. Pongamos un ejemplo:

Pensemos en un cuerpo de 2 kg. Si intentamos acelerarlo aplicándole una fuerza (Fuerza=masa x aceleración), nos resultará relativamente sencillo. Sin embargo, si intentamos acelerar uno de 20 kg., no será tan sencillo. En el primer ejemplo, la carga se moverá a gran velocidad, mientras que en la segunda a duras penas lo hará. No hace falta decir que a ambas le hemos aplicado la misma fuerza, que imaginaremos que fuera máxima (por ejemplo 200 Newton). Pero, si a ambas le hemos aplicado la misma fuerza, ¿cambiaría algo si la carga se mueve a más velocidad?

Si atendemos la ley de acción y reacción, al aplicar 200 Newton de fuerza, cualquier objeto, independientemente de su peso, nos devolverá la misma fuerza (que es con la que al final trabajamos). Por tanto, en un primer instante, si damos el mismo "tirón" a las dos mancuernas, los efectos en ese punto serán el de una fuerza de respuesta igual a la que le dimos (200 N). Lo que variará (poniendo los dos casos más extremos) es que en el primer ejemplo no trabajaremos más en otro punto del movimiento porque la carga se ha acelerado tanto y se mueve a tal velocidad que no tendremos que hacer prácticamente ningún esfuerzo hasta que al final tengamos que frenar esa carga. Sin embargo, en el segundo ejemplo, prácticamente no hemos movido la carga y necesitaremos constantemente aplicar esa misma fuerza en todos los puntos del rango para llegar al final de éste, que es nuestro objetivo.

Como consecuencia, podemos observar cómo una carga ligera puede convertirse en una carga alta si la aceleramos con una fuerza alta. Sin embargo, sólo trabajaremos en la fase inicial del movimiento para mover la carga y en la fase final para frenarla, ya que la carga no requerirá que le apliquemos mas fuerzas en el recorrido para que se mueva (en el caso extremo de haberle aplicado una fuerza tan grande).

Pensemos en el principio básico de la mecánica clásica: un cuerpo permanecerá en movimiento o reposo si no actúa sobre él una fuerza desequilibrante (fuerzas netas no iguales a 0). Esta es la primera ley de Newton o ley de inercia. Si nosotros aceleramos una masa debido a que le hemos aplicado una fuerza, en el ejemplo de la flexión de codo con la mancuerna, supuestamente ésta seguiría acelerándose hasta salir de la Tierra, según este principio. El problema es que, evidentemente, la fuerza de la gravedad actúa sobre todos los objetos que están en la Tierra acelerándolos 9,8 m/s² hacia su centro. Es decir, mi mancuerna de 2 kg siempre va a estar acelerándose hacia el centro de la Tierra. Lo que produce el movimiento hacia arriba es una fuerza que hemos aplicado que supera la fuerza de la gravedad y la aceleración resultante tiene un vector hacia arriba (si la fuerza de la gravedad en un objeto es de 300 N y nosotros lo movemos hacia arriba con una fuerza de 100 N, significa que hemos tenido que aplicar 400 N para producir este movimiento). Sin embargo, una vez aplicada la fuerza, la única que queda es la de la gravedad y el objeto se volverá a acelerar 9,8 m/s² hacia el centro de la Tierra (su velocidad empezará a disminuir).

Es importante no confundir velocidad con fuerza y con aceleración. Un objeto puede estar moviéndose hacia arriba pero estar acelerándose hacia abajo. La mayoría de los profesionales del ejercicio confunden aceleraciones y fuerzas con velocidad, y esto suele llevar a error.

Si volvemos a nuestro ejemplo, la repetición ya está determinada por el peso que tengo en mi mano y la fuerza que yo le aplique, que llevará consigo una velocidad resultante en el movimiento. Es decir, en una flexión o “push-up” de 10 s. no está tan afectada por efectos de la aceleración que 10 flexiones de 1 s., ya que la masa no se acelera y desacelera tanto, y cada vez que pasa esto, es porque estamos aplicando fuerzas. Pero no hay nada mejor para explicar que ejemplificando:

• Una flexión de 10s. Sin hacer un análisis mecánico muy profundo, imaginemos la clásica postura, y si pesamos alrededor de 70 kg, parte del peso es devuelto por la ley de acción y reacción a manos y a pies (nuestros dos apoyos). Imaginemos también que por las manos nos llegan 50 kg que es lo que nos interesa. Al ir muy lentamente, no hay picos de fuerza y al menos hemos tenido que aplicar 501 N para empezar a movernos (los 50 kg se traducen en aproximadamente 500 N en la Tierra). Es decir, 500 N del peso mas 1 N hacia arriba, con su consiguiente aceleración  (solamente hay aceleración si las fuerzas netas o totales no son 0) . Esto es suficiente para mover el cuerpo y una vez que lo hemos acelerado hacia arriba, podemos utilizar 500 N durante todo el movimiento, ya que aunque la aceleración sea 0, la velocidad permanece igual (recordemos, si no hay fuerzas que desequilibren el cuerpo no altera su estado). Al llegar arriba nos basta con hacer 499 N, para producir una aceleración negativa y parar el cuerpo. Es una resistencia por tanto muy lineal sin picos altos de fuerza.
• 10 flexiones de un segundo. Como debemos recorrer un espacio relativamente grande en un segundo, debemos aplicar una aceleración mayor. Si imaginamos que cada brazo estirado en posición de realización de las flexiones son 0,6 metros, significa que el cuerpo tendrá que acelerarse desde una velocidad 0 a “x” en 0,5 s (sólo una de las fases). Su aceleración será de 0,8 m/s² y su fuerza de 400 N. Cuidado: aunque dé un número menor que antes, esto no es así. Lo que nos dice el resultado es que hay una fuerza resultante de 400 N que ha vencido los 50 kg de carga de nuestro peso. Es decir, que estamos realizando una fuerza total de 900N. Sin entrar en más detalles, podemos concluir que existen picos de fuerza muy altos seguidos de momentos donde no se trabaja, ya que nos hemos acelerado tanto que la fuerza de la gravedad tardará en frenar el movimiento.
• Cuando realizamos la fase excéntrica de por ejemplo una flexión de codo, tenemos también ambas opciones en cuanto a la velocidad. Si bajamos lentamente, al inicio del movimiento y teniendo una mancuerna de 5 kg (una F de 50 N) podríamos aplicar 49 N hacia arriba, con lo que la fuerza resultante sería de 1 N hacia abajo y por tanto con  una aceleración hacia abajo. Al llegar al final y volver a realizar la fase concéntrica, deberíamos aplicar 51 N hacia arriba para que la aceleración vuelva a ser hacia arriba (si aplicamos 50 N las fuerzas netas serían 0, pero como la mancuerna se está moviendo hacia abajo, seguiría su movimiento).

Podemos extraer como conclusiones que:

1. Bajo un mismo tiempo de tensión o TUT, un mismo ejercicio puede crear mucha más carga sólo acelerando y desacelerando ésta más bruscamente. Es decir, el TUT es un dato incompleto al determinar el trabajo muscular si tenemos en cuenta las aceleraciones de una carga.
2. La cantidad de repeticiones dentro de un tiempo bajo tensión va a determinar las cargas inerciales que aparecerán al acelerar mas o menos la carga.
3. Podemos incluir en el entrenamiento cambios bruscos de aceleración o no dependiendo del objetivo de nuestro entrenamiento. Pero es fundamental determinar el estado muscular del cliente. Si cierta musculatura estuviera débil, deberíamos trabajar específicamente estos músculos con velocidades lentas para evitar picos de fuerza que puedan provocar lesiones o provocar una compensación del sistema neuromuscular provocando que otros músculos trabajen más para suplir a éste.