Entrenamiento excéntrico: fundamentos

Tras el gran artículo que realizó Guillermo Alvarado para el blog de Fitness de Men’s Health (http://blogs.menshealth.es/fitness/mas-masa-muscular-con-entrenamiento-excentrico/) donde explicó las consecuencias del trabajo excéntrico en el entrenamiento con resistencias, me vi en la obligación de intentar explicar los fundamentos (que se conocen hasta hoy) en los que se basan el entrenamiento excéntrico y sus peculiaridades.

Estimulación de las motoneuronas

Durante la contracción excéntrica se produce una acumulación de energía elástica en vez de una generación (a diferencia de la concéntrica), con un límite elástico y curva de estrés-% de deformación propia del tejido muscular y de los tejidos pasivos de la musculatura (epimisio, perimisio, etc.).

Tal como dijo Del Vally y Thomas (2005), durante una carga submáxima o máxima, la fase excéntrica tenía menor activación que la fase concéntrica según mediciones en EMG (Moritani, Muramatsu, y Muro 1988; Nakazawa et al. 1993).

Nardone, Romano y Schieppati (1989) razonaron que durante las contracciones excéntricas  habría preferencia en el reclutamiento de fibras rápidas debido a que tienen un tiempo de relajación más rápido, y por lo tanto, tendría un mejor control sobre la trayectoria del movimiento. Incluso imaginaron que, dado el gran tamaño de las fibras rápidas, sería posible reclutarlas a baja frecuencia, e incluso que se produciría una disminución en el reclutamiento de fibras lentas. Agruparon las unidades motoras en “S” (activas durante el acortamiento), “L” (activas durante la fase excéntrica), o “S + L”. Las unidades “L” normalmente no eran reclutadas durante la fase concéntrica, pero cuando lo eran, eran reclutadas únicamente en grandes esfuerzos durante rápidas contracciones. Además, su umbral de excitación era bastante alto. Su conclusión fue: ya que no se requiere una fuerza mayor para manejar excéntricamente una carga que para mantenerla, y ya que algunas unidades son reemplazadas por otras cuando la contracción concéntrica es pasada a excéntrica, el reclutamiento de motoneuronas debe ser diferente en ambos tipos de contracción. Aunque no es seguro si el reclutamiento de fibras en excéntrico sigue el principio de tamaño respecto a contracciones concéntricas o isométricas, es posible que sí lo hagan, tal como lo indican Pasquet,  Carpentier, y Duchateau (2006), que registraron cómo las motoneuronas de más alto umbral fueron las primeras en desactivarse en la fase excéntrica. El ratio de desactivación de las motoneuronas, sin embargo, sí que se ha apreciado menor durante contracciones excéntricas a través de diferentes tipos de carga.

Por lo tanto, el reclutamiento de neuronas motoras no es idéntico al mismo nivel de fuerza en contracción excéntrica que en concéntrica.

¿A qué se debe esta alteración en el reclutamiento de motoneuronas? Una de las razones podría ser la inhibición de las motoneuronas durante la contracción excéntrica, como apoyan Westing, Seger y Thortensson (1990) e incluso podría tener alteraciones a nivel medular o cortical. Experimentos han demostrado que el sistema nervioso central tiene diferentes estrategias de activación dependiendo de si es contracción excéntrica o concéntrica.

Esto significa que el sistema nervioso central inhibe la capacidad de desarrollar la teórica máxima fuerza muscular en excéntrico, quizás como mecanismo de protección.

Es también importante saber que en la fase excéntrica, el músculo produce más fuerza que músculos en isométrico con la misma activación, ya que durante el acortamiento y relajación se gasta energía por el ATP, mientras que en el alargamiento no se forman puentes cruzados, y por lo tanto, no hay gasto de ATP. Es decir, el gasto metabólico en el entrenamiento excéntrico será menor. También se ha evidenciado  una menor actividad del sistema nervioso simpático, menor aumento de la presión arterial, menor variación de la frecuencia cardíaca y de concentración de lactato en sangre derivados de este menor gasto metabólico.

Aún así, la teoría de los puentes cruzados falla al intentar explicar muchos de los fenómenos observados en estas circunstancias, aunque el papel de la proteína titina podría ser fundamental en esta fase de la contracción. Las contracciones excéntricas, por lo tanto, tienen una serie de características que las separa de las contracciones concéntricas.

En las contracciones concéntricas, la fuerza disminuye conforme se produce un acortamiento. En las excéntricas, la fuerza incrementa primero y luego se mantiene constante con el incremento de la velocidad del estiramiento. Como consecuencia, muchas más fuerzas pueden generarse durante el alargamiento activo (contracción excéntrica) que durante el acortamiento. Esto expone al musculo y al tendón a un potencial daño por estrés mecánico.

Efectos del entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico ha resultado en mayores ganancias de fuerza que con contracciones concéntricas o isométricas con la misma carga externa. Sin embargo, la eficacia de un tipo de entrenamiento sobre otro (por ejemplo, cuando sujetos entrenados excéntricamente son testeados con contracciones concéntricas) no ha sido evidenciada tan claramente.

Uno de los efectos en el entrenamiento excéntrico es el estiramiento de las miofibrillas y uniones miotendionsas (Saxton y Donnelly 1996). Fridén (1984), tras un entrenamiento excéntrico sobre la rodilla durante dos semanas observó variaciones en la longitud del sarcómero, sobre todo en fibras tipo II (fibras blancas). Seger, Arvidsson y Thorstensson (1998) encontraron que la hipertrofia en entrenamiento concéntrico o excéntrico seguía patrones diferentes: en el excéntrico la superficie transversal incrementó solamente en la parte distal del músculo, mientras que en concéntrico en el vientre muscular. Probablemente la hipertrofia sería más marcada con entrenamiento excéntrico, como indica Dudley et al. (1991) y Hather et al (1991).

Sin embargo, es necesario recordar que bajo un trabajo excéntrico la musculatura es capaz de soportar más carga. Por lo tanto, para inducir más hipertrofia, habrá que aumentar la carga, de lo contrario, no habrá adaptaciones relativas al aumento de hipertrofia respecto al trabajo en concéntrico si ese es nuestro objetivo.

Como resumen, podemos concluir que:

• El reclutamiento motor en excéntrico es diferente.
• La placa motora es menos activada.
•  Menor activación o inhibición que impide el desarrollo de fuerza máxima en excéntrico.
• Es más difícil conseguir activación total de un musculo por orden voluntaria durante contracciones excéntricas que durante contracciones isométricas o concéntricas.
• El córtex utiliza diferentes estrategias de reclutamiento de las motoneuronas.
• Menor gasto metabólico.
• Mayores ganancias de fuerza son producidas en el entrenamiento excéntrico respecto al concéntrico, sobre todo cuando esta medición de fuerza se realiza en excéntrico.
• Aunque se cree más fuerza en excéntrico, es necesaria menos energía.
• Cambios morfológicos distintos ocurren en el entrenamiento excéntrico.