De 1 a 6 repeticiones se
trabajan en rangos de fuerza; de 6 a 10 en rangos de hipertrofia; y más de 10,
de resistencia. ¿Cuántas veces hemos escuchado/leído esto? Todo el trabajo de
fuerza se fundamenta en la realización de un movimiento determinado al que
llamamos repetición. ¿Realmente son correctos los parámetros con los cuales
trabajamos? Empecemos.
Tiempo bajo tensión (TUT)
Primero, preguntémonos
que es una repetición. Una repetición equivale a la contracción tanto
concéntrica como excéntrica articular. Es decir, a ambas fases. Hay que señalar
que cuando hablamos de un número determinado de repeticiones y por lo tanto del
tipo de trabajo muscular que va a realizarse, éstas son meras aproximaciones a
un trabajo específico, de manera que nos resulte más fácil y rápido trabajar. Sin embargo, el problema surge cuando
creemos que esta guía es la que determina el tipo de trabajo y no otros
factores.
Aquí aparece el primer
elemento: el tiempo bajo tensión o TUT. El tiempo bajo tensión no es más que el
tiempo que el músculo está sometido a una resistencia. Es decir, ya no contamos
repeticiones, sino que contamos el tiempo bajo tensión. Muchos autores
determinan que en un tiempo de entre 30-35 s. se trabajan en rangos de
hipertrofia, por debajo los de fuerza y por encima de resistencia. Muchos
entrenadores trabajan de este modo, controlando únicamente el tiempo que
estamos trabajando. Pero como veremos más adelante, volvemos a caer en el
error. Para ello lanzamos una pregunta, ¿es lo mismo hacer una flexión de 10
segundos que 10 flexiones de 1 s.?
Desde el punto de vista
de una persona que trabaje únicamente bajo el parámetro de TUT, serán lo mismo.
Pero una cosa es lo que decimos que hacemos, y otra cosa es lo que realmente
sucede.
Más allá del TUT: factores que determinan el tipo
de trabajo muscular
Debido a que existen
ciertos parámetros cuyo cambio van a determinar la naturaleza del ejercicio
incluso bajo las mismas condiciones de tiempo bajo tensión, vamos a
explicarlas.
1-
Rango de movimiento de la articulación
A partir de ahora vamos a
imaginarnos una flexión de codo con una mancuerna (un trabajo monoarticular muy
típico). Cuando realizamos este ejercicio, podemos abarcar un rango de
movimiento de aprox. 140º según individuos. Como podemos observar, si lo
comparamos con el movimiento de, por ejemplo, la escápula en un remo en el
plano transversal, éste es bastante menor. Es decir, el movimiento que se
realiza en la flexión de codo recorre más distancia que la escápula. Por lo
tanto, si por cada repetición la flexión tiene que cubrir un gran espacio, la
velocidad de ejecución será mayor para un mismo tiempo al compararlo con la
escápula (recordemos, a mas espacio cubierto en el mismo tiempo, mayor
velocidad), aumentando las fuerzas inerciales (luego explicaremos qué son).
Resumiendo, la repetición de un remo y una flexión de codo siendo iguales, tienen efectos diferentes debido al rango
articular que son capaces de abarcar.
Pero aquí no acaba todo.
Si el cúbito y radio son más largos en una persona que en otra, la distancia
recorrida será mayor (si el movimiento descrito es un arco, el cúbito y radio
serían el radio de este arco). Es decir, no podemos ni siquiera decir que en
una flexión de codo la repetición va a una velocidad estandarizada en todos los
individuos "x", porque esa velocidad variará dependiendo de las
proporciones y tamaño de los miembros del individuo que lo realice. Ya somos
capaces de hacer la primera reflexión:
no importa realmente el tiempo de una repetición, sino la estructura sobre la
que se realiza.
Por lo tanto, el rango de
movimiento capaz de realizar una articulación determinará la velocidad de
ejecución si queremos que la fase concéntrica o excéntrica dure un determinado tiempo
en relación a otra articulación.
Para acabar esta primera
parte del artículo, es importante reflexionar sobre varios aspectos. El primero
es que tanto contar repeticiones como el
TUT son ineficientes sistemas por sí mismos para determinar qué tipo de trabajo
muscular vamos a hacer. Es preciso saber sobre qué estructura vamos a
trabajar, cuáles son sus rangos de movimiento y tener siempre presente que cada
persona tiene un rango determinado incluso entre las mismas articulaciones,
debido a que su geometría ósea así está configurada o porque existen
limitaciones que impiden alcanzar ciertos rangos.
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