Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte III)

3- El perfil de resistencia 

Cuando analizamos mecánicamente el efecto de un ejercicio en una articulación, nos encontramos con algo que llamado "perfil de resistencia". Se define como la cantidad de resistencia que llega a una determinada articulación a lo largo de un recorrido determinado. Si analizamos la flexión de codo realizada con una mancuerna, empezando con el codo extendido y estando de pie, la máxima resistencia se encuentra a mitad del movimiento, mientras que tanto en el inicio como en el final la resistencia que llega al codo es prácticamente inexistente. Debido a ello, solamente habrá trabajo en la parte intermedia del recorrido. ¿Estamos por tanto aprovechando el tiempo? No vamos a analizar qué ocurre, ya que para ello tendríamos que hablar del concepto brazo de momento, sino que intentaremos reflexionar acerca de una cuestión. ¿Estamos realizando un ejercicio o estamos trabajando específicamente una musculatura? Cada repetición debería crear un desafío y no únicamente una parte de ella (a no ser que nuestro objetivo no sea ese). Si mi objetivo es trabajar los flexores de codo, debería hacer que éstos trabajaran en todo el rango de movimiento, ya que cuando éste no es desafiado, no producirá ningún efecto en él.

4- El peso únicamente no es la resistencia

Coge una mancuerna de 5 kg y ponte en posición neutral (la mano pegada a la cintura). Ahora ve subiendo lentamente en posición de cruz con los brazos en un movimiento de abducción de hombro. ¿Por qué cada vez parece que pesa más aunque la mancuerna sea la misma? Debido a que ha aumentado la distancia desde la mancuerna hasta el hombro, que es en este caso nuestro eje. A esto se le llama brazo de palanca. Sin embargo, éste no es el único factor que determina esa "variación" de resistencia que llega al hombro. También dependerá del ángulo con el que “ataca” la carga. Por tanto, si lo extrapolamos a un ejemplo como las elevaciones laterales, no realizaremos el mismo trabajo si tenemos los brazos estirados que si flexionamos los codos, o si la carga es con mancuernas, cables o elásticos.

Ejemplo práctico

Volvamos a la flexión de codo. Decido que mi TUT será de 30 s. porque según los autores se trabaja hipertrofia. Si pensamos en repeticiones, éstos determinan que 6 repeticiones son válidas para hipertrofia. Para ello dividimos 30 entre 6 y resultan 5 segundos en cada repetición. Como queremos trabajar por igual la fase concéntrica articular como la excéntrica, 2,5 s. durará cada una de ellas. Estamos por tanto encorsetados a trabajar este tiempo por fase. Pero si queremos trabajar la hipertrofia, todas las fases en todas las articulaciones deben durar lo mismo. Y como hemos visto, el efecto será distinto dependiendo del rango articular y por lo tanto de los efectos inerciales.

Entonces, ¿es adecuado trabajar por repeticiones? La respuesta es que si queremos controlar todas las variantes que se producen en el movimiento y su implicación en la musculatura, no sería lo más adecuado. E incluso, trabajar con TUT únicamente tampoco nos garantiza trabajar específicamente la hipertrofia, ya que bajo un mismo tiempo bajo tensión los efectos inerciales pueden cambiar y producir consecuencias totalmente diferentes en los objetivos de nuestro entrenamiento.

Conclusión

Más allá de trabajar con repeticiones o TUT, proponemos algo diferente: trabajar velocidades, independientemente del TUT o repeticiones. Cuanto más lento hagamos el movimiento, mas constante será la carga y por tanto la resistencia que nos llegue. Y si realizamos el movimiento muy rápido con la misma carga, mas inconstante será la carga y trabajaremos con grandes picos de fuerza que podrían incluso dañar los tejidos (importante medir la dosis). A partir de aquí, si nuestro TUT sobrepasa con creces los 30 s., que consideramos como objetivo, necesitaremos aplicar más resistencia. Si no somos capaces de llegar, deberemos bajar la resistencia (que se puede hacer mediante la modificación del peso de la mancuerna, o del brazo de momento o características mecánicas del movimiento) . Esto no significa que nuestro objetivo sea siempre el de entrenar a bajas velocidades. Si queremos entrenar para un deporte en el que nuestro cuerpo sufre grandes aceleraciones, debemos preparar a la estructura para soportarlas. Pero para ello, es necesario realizar una progresión adecuada para que nuestros músculos sean capaces de soportar altas cantidades de fuerza. Ésta debería ser realmente la guía que nos permita cuantificar el trabajo muscular que realizamos (sin tener en cuenta el brazo de momento, que iremos introduciéndolo poco a poco). Ni las repeticiones ni el TUT nos permiten saber qué está pasando con las fuerzas ni tampoco cuáles son las implicaciones reales en los músculos.

El control de variables que afectan a los ejes de las articulaciones y los objetivos que buscamos deben ser nuestra única guía cuando entrenemos. Más allá de fórmulas que faciliten el trabajo a la hora de planificar o controlar los estímulos que aplicamos con cargas, es más importante el hecho de examinar cada uno de los factores involucrados en el entrenamiento de resistencias y no trabajar mediante entrenamientos ya hechos. Como iremos repitiendo en cada uno de los artículos que vayamos publicando, lo importante es el conocimiento de la estructura del individuo y las fuerzas que le apliquemos, y no hacer 3 series de 8 repeticiones para desarrollar la hipertrofia.

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