Entrenamiento excéntrico: fundamentos

Tras el gran artículo que realizó Guillermo Alvarado para el blog de Fitness de Men’s Health (http://blogs.menshealth.es/fitness/mas-masa-muscular-con-entrenamiento-excentrico/) donde explicó las consecuencias del trabajo excéntrico en el entrenamiento con resistencias, me vi en la obligación de intentar explicar los fundamentos (que se conocen hasta hoy) en los que se basan el entrenamiento excéntrico y sus peculiaridades.

Estimulación de las motoneuronas

Durante la contracción excéntrica se produce una acumulación de energía elástica en vez de una generación (a diferencia de la concéntrica), con un límite elástico y curva de estrés-% de deformación propia del tejido muscular y de los tejidos pasivos de la musculatura (epimisio, perimisio, etc.).

Tal como dijo Del Vally y Thomas (2005), durante una carga submáxima o máxima, la fase excéntrica tenía menor activación que la fase concéntrica según mediciones en EMG (Moritani, Muramatsu, y Muro 1988; Nakazawa et al. 1993).

Nardone, Romano y Schieppati (1989) razonaron que durante las contracciones excéntricas  habría preferencia en el reclutamiento de fibras rápidas debido a que tienen un tiempo de relajación más rápido, y por lo tanto, tendría un mejor control sobre la trayectoria del movimiento. Incluso imaginaron que, dado el gran tamaño de las fibras rápidas, sería posible reclutarlas a baja frecuencia, e incluso que se produciría una disminución en el reclutamiento de fibras lentas. Agruparon las unidades motoras en “S” (activas durante el acortamiento), “L” (activas durante la fase excéntrica), o “S + L”. Las unidades “L” normalmente no eran reclutadas durante la fase concéntrica, pero cuando lo eran, eran reclutadas únicamente en grandes esfuerzos durante rápidas contracciones. Además, su umbral de excitación era bastante alto. Su conclusión fue: ya que no se requiere una fuerza mayor para manejar excéntricamente una carga que para mantenerla, y ya que algunas unidades son reemplazadas por otras cuando la contracción concéntrica es pasada a excéntrica, el reclutamiento de motoneuronas debe ser diferente en ambos tipos de contracción. Aunque no es seguro si el reclutamiento de fibras en excéntrico sigue el principio de tamaño respecto a contracciones concéntricas o isométricas, es posible que sí lo hagan, tal como lo indican Pasquet,  Carpentier, y Duchateau (2006), que registraron cómo las motoneuronas de más alto umbral fueron las primeras en desactivarse en la fase excéntrica. El ratio de desactivación de las motoneuronas, sin embargo, sí que se ha apreciado menor durante contracciones excéntricas a través de diferentes tipos de carga.

Por lo tanto, el reclutamiento de neuronas motoras no es idéntico al mismo nivel de fuerza en contracción excéntrica que en concéntrica.

¿A qué se debe esta alteración en el reclutamiento de motoneuronas? Una de las razones podría ser la inhibición de las motoneuronas durante la contracción excéntrica, como apoyan Westing, Seger y Thortensson (1990) e incluso podría tener alteraciones a nivel medular o cortical. Experimentos han demostrado que el sistema nervioso central tiene diferentes estrategias de activación dependiendo de si es contracción excéntrica o concéntrica.

Esto significa que el sistema nervioso central inhibe la capacidad de desarrollar la teórica máxima fuerza muscular en excéntrico, quizás como mecanismo de protección.

Es también importante saber que en la fase excéntrica, el músculo produce más fuerza que músculos en isométrico con la misma activación, ya que durante el acortamiento y relajación se gasta energía por el ATP, mientras que en el alargamiento no se forman puentes cruzados, y por lo tanto, no hay gasto de ATP. Es decir, el gasto metabólico en el entrenamiento excéntrico será menor. También se ha evidenciado  una menor actividad del sistema nervioso simpático, menor aumento de la presión arterial, menor variación de la frecuencia cardíaca y de concentración de lactato en sangre derivados de este menor gasto metabólico.

Aún así, la teoría de los puentes cruzados falla al intentar explicar muchos de los fenómenos observados en estas circunstancias, aunque el papel de la proteína titina podría ser fundamental en esta fase de la contracción. Las contracciones excéntricas, por lo tanto, tienen una serie de características que las separa de las contracciones concéntricas.

En las contracciones concéntricas, la fuerza disminuye conforme se produce un acortamiento. En las excéntricas, la fuerza incrementa primero y luego se mantiene constante con el incremento de la velocidad del estiramiento. Como consecuencia, muchas más fuerzas pueden generarse durante el alargamiento activo (contracción excéntrica) que durante el acortamiento. Esto expone al musculo y al tendón a un potencial daño por estrés mecánico.

Efectos del entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico ha resultado en mayores ganancias de fuerza que con contracciones concéntricas o isométricas con la misma carga externa. Sin embargo, la eficacia de un tipo de entrenamiento sobre otro (por ejemplo, cuando sujetos entrenados excéntricamente son testeados con contracciones concéntricas) no ha sido evidenciada tan claramente.

Uno de los efectos en el entrenamiento excéntrico es el estiramiento de las miofibrillas y uniones miotendionsas (Saxton y Donnelly 1996). Fridén (1984), tras un entrenamiento excéntrico sobre la rodilla durante dos semanas observó variaciones en la longitud del sarcómero, sobre todo en fibras tipo II (fibras blancas). Seger, Arvidsson y Thorstensson (1998) encontraron que la hipertrofia en entrenamiento concéntrico o excéntrico seguía patrones diferentes: en el excéntrico la superficie transversal incrementó solamente en la parte distal del músculo, mientras que en concéntrico en el vientre muscular. Probablemente la hipertrofia sería más marcada con entrenamiento excéntrico, como indica Dudley et al. (1991) y Hather et al (1991).

Sin embargo, es necesario recordar que bajo un trabajo excéntrico la musculatura es capaz de soportar más carga. Por lo tanto, para inducir más hipertrofia, habrá que aumentar la carga, de lo contrario, no habrá adaptaciones relativas al aumento de hipertrofia respecto al trabajo en concéntrico si ese es nuestro objetivo.

Como resumen, podemos concluir que:

• El reclutamiento motor en excéntrico es diferente.
• La placa motora es menos activada.
•  Menor activación o inhibición que impide el desarrollo de fuerza máxima en excéntrico.
• Es más difícil conseguir activación total de un musculo por orden voluntaria durante contracciones excéntricas que durante contracciones isométricas o concéntricas.
• El córtex utiliza diferentes estrategias de reclutamiento de las motoneuronas.
• Menor gasto metabólico.
• Mayores ganancias de fuerza son producidas en el entrenamiento excéntrico respecto al concéntrico, sobre todo cuando esta medición de fuerza se realiza en excéntrico.
• Aunque se cree más fuerza en excéntrico, es necesaria menos energía.
• Cambios morfológicos distintos ocurren en el entrenamiento excéntrico.

Qué es realmente una dominada

Es muy común en las salas de fitness el uso de la “dominada” como ejercicio básico de espalda (básico dependiendo del nivel de entrenamiento). Como suele pasar, se difunde la idea de que un tipo de dominada trabaja unos grupos musculares y otro tipo de dominada trabaja otros. Pero la pregunta que realmente debemos hacernos es: ¿qué es una dominada?

Hacia el concepto de dominada

Para empezar a responder esta pregunta, vamos a diferenciar tres tipos de dominada: agarre neutro, agarre supino y agarre prono. Cada una de ellas tiene una forma diferente de coger la barra partiendo de una posición articular determinada. Es necesario para su análisis comprender que pasa en el movimiento de dominada, y para ejemplarizarlo empezaremos con el agarre supino en dominadas y, tras extraer una conclusión, lo extrapolaremos a los otros tipos de dominada.

Agarre supino

El agarre supino es aquel en el que las articulaciones radiocubital distal y proximal, y humerorradial realizan una rotación externa, o de manera más sencilla, las palmas de las manos miran hacia el frente. Pero si partimos de la posición neutral, no hay que realizar rotación externa alguna. Una vez sabemos la posición de partida, vamos a proceder a la explicación del movimiento y de las fuerzas que debemos vencer en los posteriores gráficos.

La fuerza va en dirección vertical hacia el centro de la Tierra y sentido hacia arriba. ¿Por qué? Debido a que estamos realizando una fuerza con las manos hacia la barra y ésta nos responde con una fuerza con igual dirección pero sentido contrario por la ley de acción y reacción.

¿Por qué la fuerza es totalmente vertical? Esto es debido a que una vez que despeguemos los pies del suelo, la carga, que somos nosotros mismos, se convierte en una carga gravitacional (sin tener en cuenta aceleraciones o momentos inerciales debidos a un impulso). Al ser una carga gravitacional, la característica fundamental de una carga gravitacional es que la fuerza va siempre en dirección y sentido al centro de la Tierra debido a la atracción gravitatoria. La fuerza va a tener un módulo (valor) de nuestro peso. Es decir: si pesamos 70 kg, la fuerza que tenemos que vencer es de 700 N (F=m x a)

Para saber la cantidad de fuerza que tiene que hacer la musculatura del codo y hombro (vamos a despreciar otras articulaciones), utilizamos un método gráfico llamado brazo de momento. El brazo de momento es aquel segmento perpendicular a la línea de fuerza que pasa por un eje articular. Nos vendrá muy bien porque gráficamente vamos a observar qué fuerza se está realizando (si el segmento es más largo, más fuerza se requerirá por parte de la musculatura para vencer esa resistencia)

Como observamos, el brazo de momento va variando en las articulaciones dependiendo de la posición en la que nos situemos.  También se produce un desplazamiento del cuerpo en el que el centro de gravedad o centro de masas se coloca en la línea de fuerza creada por la resistencia.

Analizaremos los gráficos desde un plano sagital, es decir, de lado,  ya que será el más importante a la hora de calcular la resistencia que llega a cada articulación (tengamos en cuenta que es una mera aproximación y que entre individuos habrá variaciones) Hemos obviado los miembros inferiores porque no nos interesa ahora su implicación en el movimiento (aunque serán esenciales en el momento inercial):

Leyenda

•  Fase inicial. Es el momento justo cuando despegamos los pies del suelo. Vemos que aunque el BM del hombro es mayor que el del codo, es el momento en el que más igualados estarán.

• Cercano a 90º de flexión de codo. Aquí se ha incrementado el BM del hombro, mientras que se reduce el del codo (el eje está más cerca de la línea de fuerza).

•  Cercano a 45º. En este rango es probablemente cuando más resistencia esté llegando al hombro, mientras que en el codo sigue decreciendo.

• Cercano a máx. flexión de codo. El BM del hombro ya ha comenzado a disminuir y el torque en el codo prácticamente es inexistente.

Perfil de resistencia

El perfil de resistencia analiza gráficamente la resistencia que llega a la articulación independientemente de la carga, es decir, atendiendo sólo a las características mecánicas del ejercicio.

Después de un análisis de las observaciones realizadas y tras un tratamiento de la información desde el punto de vista biomecánico, podemos deducir que:

1. El movimiento se ve influido por las proporciones en las longitudes del brazo, antebrazo, tronco y miembros inferiores. Las longitudes de brazo y antebrazo van a determinar su brazo de palanca y las del tronco y las piernas van a determinar la situación del centro de masas. Es decir, dos personas con diferentes longitudes en sus miembros repartirán la carga de diferente manera en sus ejes.
2. El cuerpo determina, por las observaciones, que la musculatura del hombro es más fuerte, por lo tanto, se colocará en una posición tal que el hombro tendrá más brazo de momento. Es decir, si mecánicamente la musculatura del hombro es más potente para realizar este movimiento, el sistema aprovechará dicha ventaja moviendo el resto de articulaciones para lograr un movimiento más eficiente. Si dos personas con las mismas proporciones y peso hicieran el ejercicio, pero una es más fuerte en sus flexores de codo, el brazo de momento del codo será mayor respecto a la otra.
3. El cuerpo dispone su centro de gravedad en la línea de fuerza evitando que se creen fuerzas mayores en otras articulaciones. Si realizásemos el intento de elevarnos sin desplazar el cuerpo, necesitaríamos una gran cantidad de fuerza debido a que se abrirían fuerzas en otros ejes y las fuerzas creadas sobre hombro y/o codo sean mayores.
4. Cuanto más conocimiento de la técnica, el sistema será más eficiente a la hora de colocar las articulaciones en una determinada posición de ventaja mecánica. El conocimiento de la técnica permite al sistema compensar de manera más eficiente. Es algo que sucede en deportistas profesionales: su sistema puede compensar para realizar un gesto. Sin embargo, dicha compensación puede enmascarar debilidades musculares.

Estas conclusiones nos llevan a una idea principal: las dominadas son un ejercicio determinado por:

• Longitudes y proporciones de las palancas articulares.
• Mecánica y capacidad contráctil de la musculatura involucrada.
• Centro de masas del cuerpo.
• Conocimiento de la técnica.

Es importante conocer estas cuestiones debido a que es común pensar en las dominadas como un ejercicio para un determinado grupo muscular. Sin embargo, no es el nombre del ejercicio lo que dice qué se trabaja, sino el sistema neuromuscular. Paso algo parecido con el “squat”: es un ejercicio que permite movimiento en tres grados de libertad, y es necesario analizar qué está sucediendo en las articulaciones.

Por tanto, podemos definir la dominada como aquel movimiento que el cuerpo decide realizar en función de unas características anatómicas, la capacidad contráctil de la musculatura implicada, peso del individuo y eficiencia del gesto.

Resumen de la mecánica del hombro

Vamos a señalar en primer lugar los movimientos realizados en las articulaciones de hombro y codo:

• Hombro: extensión de hombro, que es la suma de la combinación de una extensión de la glenohumeral + Basculación hacia abajo de la escápula (formado por una ADD, RI y EXTENSIÓN de esternocostoclavicular y ADD de acromio-clavicular).
• Codo: flexión de codo.

Una vez conocidos los movimientos articulares que se producen en el hombro y codo, podemos determinar la función muscular, es decir, la musculatura que trabajará:

1-      Basculación hacia dentro de la escápula:

-          Romboides mayor.

-          Romboides menor.

-          Pectoral menor.

-          Dorsal ancho.

2-      Extensión de la glenohumeral:

-          Dorsal ancho.

-          Pectoral mayor.

-          Redondo menor.

-          Redondo mayor.

-          Infraespinoso.

-          Cabeza larga del tríceps (menor activación).

-          Cabeza larga del bíceps.

-          Deltoides posterior.

-          Deltoides medio en sus fibras más posteriores.

-          Fibras inferiores del subescapular.

-          Serrato de la primera costilla.

3-      Flexión de codo

-          Biceps (cabeza larga y corta).

Diferencias entre agarre supino, prono y neutro

A la hora de establecer diferencias entre los distintos agarres, es necesario analizar  en primer lugar qué está ocurriendo. En el agarre supino, como hemos visto anteriormente, se producen torques en hombro y codo en el plano sagital. Es decir, la musculatura que trabaje contra resistencia en dichas articulaciones contribuirá al movimiento.

Sin embargo, en el agarre prono (rotación interna de radio-cubital), y tal como es utilizada, observamos que dentro del plano sagital el codo está en la línea de fuerza, es decir, no contribuirá a la ejecución del movimiento si se mantiene en dicha línea. Esto resultará evidentemente en una disminución de la fuerza, ya que sólo el hombro podrá intervenir en dicho movimiento. ¿Qué pasará? Pues que la fuerza necesaria para levantar el peso corporal requerirá de un esfuerzo mayor en la musculatura del hombro que en un agarre supino.

Pero el cuerpo es un gran compensador. Si fuese exactamente así, que el codo pasa por la línea de fuerza, necesitaríamos una fuerza brutal para levantar nuestro propio peso solamente con la musculatura del hombro. ¿Qué solución busca entonces el sistema? Como necesita que otra articulación colabore para poder realizar la tarea, lo que hará es meter los codos hacia adentro, es decir, salirse de la línea de fuerza.

Una vez que hemos metido los codos dentro, se crea un brazo de momento que hará que la musculatura del codo trabaje. La auto-experimentación es muy sencilla: simplemente intentad hacer una dominada sin mover el codo del plano del hombro. Algunos ni podrán iniciar el movimiento. La forma más sencilla de poder realizarla será haciendo que las fibras de los flexores del codo tengan mecánica, es decir, metiendo los codos.

El agarre neutro será muy parecido al agarre supino, pero variará únicamente la disposición de las fibras del bíceps y el braquial debido a que la inserción en el radio se mueve hacia medial y trabajarán más las fibras laterales. Pero en cuanto a grandes diferencias, prácticamente inexistentes.

La barbilla por encima de la barra ¿sí o no?

¿Qué diferencia hay entre subir la barbilla por encima de la barra o no? Cómo hemos visto anteriormente, subir más significa trabajar en rangos contráctiles mas acortados tanto de la musculatura del hombro como del codo. Esto significa que la musculatura tendrá menos capacidad de generar fuerza, y por tanto, costará más. Por supuesto, debemos no confundir acortar esta musculatura con “alargar el cuello”. Evidentemente si hacemos esto, no habrá ninguna modificación en las articulaciones anteriores.

Si lo que queremos es trabajar estos rangos, y el exceso de carga nos limita, podemos trabajarlos realizando un pull vertical (jalón) donde podemos seleccionar la carga. Evidentemente, la transferencia de este trabajo contribuirá a una mayor capacidad de contracción de la musculatura sobre todo en rangos acortados.

Variaciones de "push up" (parte I)

Una vez analizada la mecánica del “push up”, vamos a conocer los distintos factores que intervienen y modifican la realización de éste, sus variantes para poder progresar y qué objetivos pueden tener cada una de ellas. No vamos a entrar en el cálculo de la cantidad exacta de fuerza que llega a las articulaciones, ya que tendríamos que introducir análisis complejos que por ahora resultan poco efectivos.

Antes de comenzar, es necesario entender que un “push up”, en cuanto a la mecánica del ejercicio se refiere, es un ejercicio multiarticular. Pero como parte del desarrollo de la mejora de fuerza del grupo de aductores horizontales o el pectoral mayor, puede ser introducido teniendo presente que no sólo la articulación del hombro se verá afectada como ya vimos en el artículo anterior. Sabido pues, vamos a centrarnos en distintas variantes que pueden modificar el ejercicio, pero centrándonos en la mecánica del hombro.

En términos de cinemática, el “push up” puede ser visto como un movimiento de press (movimientos rotatorios en diferentes articulaciones que tienen como efecto un movimiento translacional). Pero la ejecución de este press puede modificarse en función de diversos factores.

Características individuales

¿Es posible que las características individuales modifiquen el perfil de resistencia en una “push up”? La respuesta es sí. El problema, sin embargo, radica en realizar los cálculos referentes a la cantidad de carga que nos llegaría en el punto de contacto de los brazos. El cuerpo no es una tabla fija, sino que, al estar compuesto por multitud de articulaciones que entran en juego en este movimiento, es muy difícil determinar la cantidad exacta de carga que nos llega. Diferentes posiciones articulares son posibles y vendrán en función de la capacidad de generar fuerza de la musculatura que las controle. Es decir, habrá personas que tiendan a levantar mas la cadera, otros a curvar mas la columna… Por lo tanto, el objetivo no es saber la cantidad exacta de carga que nos llega al punto de contacto, sino determinar qué factores pueden variar esa carga (sin embargo, si os pica en exceso la curiosidad, basta con poner las manos en una báscula y saber qué peso levantaríamos en esa posición).

Si colocamos a una persona realizando una “push up” cuando el torax se encuentra arriba, podemos trazar un triángulo rectángulo.

Posición de codos extendidos

Dicho triángulo viene determinado por las proporciones anatómicas de esta persona. En nuestro ejemplo determinamos que:

• Altura: 1,80 m.
• Masa: 75 kg.
• Longitud de brazos: 0,6 m. cada uno

Podemos observar que el ángulo formado es de 71º, y su cateto opuesto, que corresponde a la proyección del cuerpo, sería de 1,7 m.

Sin embargo (y es lo que realmente nos interesa) las medidas de altura y longitud de los brazos va a determinar el ángulo que se forme entre ambos, creando una proyección mayor o menor. Dicha proyección es la “visualización gráfica” de la fuerza que nos llega. Por lo tanto, si dicho ángulo es menor, las fuerzas que nos lleguen serán menores, y si el ángulo es mayor, las fuerzas serán mayores.

Así pues, como primer punto a reseñar, es imprescindible saber que las proporciones relativas a cuerpo-brazos van a variar el torque estático (resistencia sin aceleraciones) que lleguen a nuestras articulaciones (a mayor longitud de brazos respecto cuerpo, menos carga nos llegará).

Debemos considerar siempre que al incrementar la velocidad del ejercicio, se crearán fuerzas inerciales que variarán el perfil de resistencia. Sin embargo, este punto se considera ya tratado y no profundizaremos más.

Inclinación

Al realizar una “push up” con una determinada inclinación, el apoyo de los pies va a variar la posición de los brazos respecto al tórax. Es decir, si mantenemos los pies en el suelo, el ángulo formado entre brazo y tórax será de menos de 90º. Es decir, los brazos se acercan ligeramente al tórax (como vimos en la imagen anterior).

La flecha indica la dirección de la fuerza
reactiva del suelo

Si analizamos la dirección de las fibras, y asumiendo que una fibra es altamente estimulada cuando se produce una deformación longitudinal considerable en ella y coincide con el plano de fuerza de la resistencia, podemos observar que con una “declinación” vamos a estimular las fibras inferiores del pectoral que, casualmente, son las más abundantes y cuya dirección va de arriba abajo. Por tanto, a más declinación, más estímulo proveerá a las fibras del pectoral en su porción más inferior.

Dirección de fibras del pectoral en su zona inferior

También podemos deducir que, a menor ángulo entre tórax y brazo, más estimulación de las fibras inferiores. Y viceversa: a más ángulo, más estimulación de las fibras más superiores o claviculares.

Todo depende de la dirección de la fuerza (que no del movimiento, cuidado). Si el suelo nos devuelve siempre una fuerza hacia arriba, la implicación de diferentes fibras musculares se verá sujeta a la posición del cuerpo. Para facilitar la visualización, imaginemos que empujamos un objeto estando de pie. Si nuestros brazos están a 90º de abducción de hombro y empujamos hacia delante, las fibras que están perpendiculares a la dirección de la fuerza (que coincide con la del movimiento en este caso) son las que más trabajarán en este movimiento porque son las que más metidas en el plano están.

Haciendo un análisis simple observamos que:

• F1 coincide con un “press” declinado, y por tanto, las fibras estimuladas serán las inferiores.
• F2 coincide con un “press” sin inclinación, y por tanto, las fibras estimuladas serán las intermedias.
• F3 coincide con un “press” inclinado, y por tanto, las fibras estimuladas serán las superiores.

Es decir:

• La mayoría de fibras del pectoral tienen una dirección de arriba abajo.
• A más declinación, más estímulo para las fibras inferiores del pectoral.
• A más inclinación, más estímulo para las fibras superiores del pectoral.

Así pues, como variación estratégica al realizar un “push up”, podemos cambiar la inclinación del tórax respecto al suelo para enfocarnos más específicamente en un determinado rango de fibras.

Apertura de brazos

La apertura de los miembros superiores también es fundamental, ya que determinará en gran medida la implicación de diferentes grupos musculares.

Si ejecutamos el ejercicio en una posición tal que, al rozar el suelo nuestros antebrazos se encuentran perpendiculares totalmente al suelo o flexión de 90º de codo (metidos en el plano transversal), la línea de fuerza pasará justo por el eje del codo. El brazo de momento será nulo, en consecuencia, el torque será 0. O lo que es lo mismo: no habrá resistencia en el codo.

Si variamos el ejercicio con una flexión de codos menor de 90º (la vertical del punto de apoyo no coincide con el codo), nos encontramos que existe un brazo de momento que provocaría una extensión de codo. Por lo tanto, trabajarán los flexores de codo.

Flexión de codo menor de 90º

En el último caso, al bajar el tórax al suelo, el codo se encuentra flexionado más de 90º,  también con un brazo de momento, pero en este caso éste intentaría realizar una flexión de codo. En consecuencia, estarán trabajando los extensores de codo.

En definitiva, en un mismo ejercicio realizado de manera diferente, es posible implicar diferentes grupos musculares en función de nuestra posición y de su relación con la fuerza.

Intención con la fuerza de las manos

¿Es posible modificar el perfil de resistencia con nuestra intención? Sí, ya que la carga variará en función de la respuesta del suelo a nuestra fuerza, pudiendo así cambiar la dirección del vector de la fuerza reactiva. Es decir, si realizamos una fuerza hacia dentro (presionando más con el interior de la palma de la mano), la respuesta será una fuerza que ahora no será vertical, sino que se alejará de la articulación del hombro.

Esto es interesante, ya que en una “push up” la resistencia que llega a nuestro hombro es casi nula en la posición de codos extendidos. Pero si nosotros realizamos una fuerza hacia dentro como se ha explicado anteriormente, podemos rellenar aún más nuestro perfil de resistencia. Es decir, mientras antes no llegaba resistencia en la parte final del movimiento, ahora sí lo hará en posiciones más acortadas (con la consecuente mejora neurológica).

En el dibujo podemos observar gráficamente lo explicado en el párrafo anterior. Ahora no hay descanso en cuanto a resistencia se refiere, sino que sigue habiendo carga con el mero hecho de nuestra intención.

Evidentemente también es posible realizar la fuerza hacia fuera, pero a efectos prácticos hemos preferido descartar éste en función de los objetivos que normalmente se solicitan.

Aquí finaliza el final de la primera parte. A fin de no realizar un texto excesivamente denso, publicaremos pronto la siguiente parte donde hablaremos de otras variables que pueden ser trabajadas en nuestras sesiones de entrenamiento.

El cuerpo croissant que no podía hacer una “push-up”

¿Es posible que podamos realizar un press de banca con una resistencia considerable, pero que no podamos hacer ni una o pocas flexiones o “push up”? Tranquilos, hay una explicación, y la vamos a contar a continuación.

Qué es un “push up”

Un “push up” es un movimiento en el cual, apoyando tanto puntas de los pies como palmas de las manos, propulsamos el cuerpo hacia arriba, imitando una acción de “press”, en el que nuestro cuerpo es la resistencia a vencer (a más peso, más resistencia). Si buscamos cualquier referencia sobre éste, encontraremos que es un ejercicio para ejercitar el pectoral mayor o el grupo de aductores del hombro. Pero este análisis simplista oculta importante información sobre la mecánica del movimiento y sobre todo, puede ocultarse la clave de porqué no somos capaces de realizar numerosas “push up”.

Mecánica del ejercicio

Para analizar la mecánica del ejercicio, vamos a centrarnos en los planos sagital (de lado) y plano transversal (vista desde el cráneo).

• Puntos de apoyo. Los puntos de apoyo que tenemos son las palmas de las manos y los pies (en el caso de que éstos sean con los que nos apoyemos). Por lo tanto, debido a la ley de acción-reacción, el suelo nos devolverá la misma fuerza de nuestro peso hacia arriba. Si tenemos en cuenta que tenemos el cuerpo totalmente paralelo al suelo, nuestro peso será repartido en los dos puntos de apoyo (es decir, si pesamos 70 kg, el suelo nos devolverá una fuerza de 35 kp o 350 N en cada punto de apoyo hacia el techo).

• Respuesta de los ejes articulares a las fuerzas reactivas. Ambas fuerzas van a provocar una serie de efectos en las articulaciones. Estos efectos van a ser:

1)      Flexión de rodilla.

2)      Extensión de cadera.

3)      Extensión de columna.

4)      Abd horizontal de hombro.

5)      Flexión/extensión de codo o sin efecto (dependiendo de por donde pase la línea de fuerza).

• Musculatura implicada. Una vez que sabemos que efectos producen las fuerzas, vamos a determinar de manera simple que musculatura va a trabajar.

1)      Extensores de rodilla: cuádriceps, sartorio, TFL…

2)      Flexores de cadera: recto anterior del femoral, TFL…

3)      Flexores de columna: oblicuos externos e internos, recto abdominal…

4)      Aductores horizontales de hombro: pectoral mayor principalmente.

• Estabilidad. Evidentemente, es necesaria una buena coactivación (pronto hablaremos de ella) en el otro lado de los ejes debido al cierto grado de inestabilidad que posee el ejercicio (aunque siempre sea necesaria una adecuada cocontracción).

Diferencias con el press de banca

Es un error pensar que en una “push up” sólo se trabaja el pectoral mayor. Como hemos visto, existen multitud de músculos implicados cuya debilidad va a marcar la realización del ejercicio. Es decir: si nuestros flexores de cadera no funcionan correctamente, deberá de haber una compensación por parte de otra musculatura, y este aumento de resistencia en una articulación puede limitar (y de hecho lo hará) el número de “push up” que hagamos.

En un press de banca tenemos multitud de puntos de soporte que anulan los efectos en otras articulaciones. Es decir, al tener nuestra espalda apoyada en un respaldo, que trabaja como un punto de soporte estable, las únicas articulaciones que carecen de esos puntos de apoyo (hombro y codo) puede trabajar sin “preocuparse” de compensar debilidades procedentes de otras articulaciones. Es decir, mientras en una “push up” existen multitud de articulaciones que deben trabajar y que van a determinar el movimiento, en un press de banca únicamente trabajarán dos articulaciones.

Esta comparación puede extrapolarse al denominado ejercicio funcional o a un trabajo multiarticular. Cuantas más articulaciones haya implicadas en un movimiento, más factores intervendrán en el éxito de éste. En el press de banca, únicamente depende de dos articulaciones, mientras que una “push up” deberemos asegurarnos anteriormente de que toda la musculatura implicada trabaja correctamente y así no producir compensaciones que pueden lastrar nuestro rendimiento y/o progreso.

Podemos concluir que, una persona capaz de levantar mucho peso en press de banca, es indicativo de una gran capacidad de generar fuerza por parte de los aductores horizontales y de la musculatura del codo. Pero si esta misma persona es incapaz de realizar una “push up”, significa que alguna de las articulaciones mencionadas anteriormente estará jugando un papel fundamental y limitante para la realización de ésta, y por ello, será necesario revisar antes el estado de la musculatura.

Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte III)

3- El perfil de resistencia 

Cuando analizamos mecánicamente el efecto de un ejercicio en una articulación, nos encontramos con algo que llamado "perfil de resistencia". Se define como la cantidad de resistencia que llega a una determinada articulación a lo largo de un recorrido determinado. Si analizamos la flexión de codo realizada con una mancuerna, empezando con el codo extendido y estando de pie, la máxima resistencia se encuentra a mitad del movimiento, mientras que tanto en el inicio como en el final la resistencia que llega al codo es prácticamente inexistente. Debido a ello, solamente habrá trabajo en la parte intermedia del recorrido. ¿Estamos por tanto aprovechando el tiempo? No vamos a analizar qué ocurre, ya que para ello tendríamos que hablar del concepto brazo de momento, sino que intentaremos reflexionar acerca de una cuestión. ¿Estamos realizando un ejercicio o estamos trabajando específicamente una musculatura? Cada repetición debería crear un desafío y no únicamente una parte de ella (a no ser que nuestro objetivo no sea ese). Si mi objetivo es trabajar los flexores de codo, debería hacer que éstos trabajaran en todo el rango de movimiento, ya que cuando éste no es desafiado, no producirá ningún efecto en él.

4- El peso únicamente no es la resistencia

Coge una mancuerna de 5 kg y ponte en posición neutral (la mano pegada a la cintura). Ahora ve subiendo lentamente en posición de cruz con los brazos en un movimiento de abducción de hombro. ¿Por qué cada vez parece que pesa más aunque la mancuerna sea la misma? Debido a que ha aumentado la distancia desde la mancuerna hasta el hombro, que es en este caso nuestro eje. A esto se le llama brazo de palanca. Sin embargo, éste no es el único factor que determina esa "variación" de resistencia que llega al hombro. También dependerá del ángulo con el que “ataca” la carga. Por tanto, si lo extrapolamos a un ejemplo como las elevaciones laterales, no realizaremos el mismo trabajo si tenemos los brazos estirados que si flexionamos los codos, o si la carga es con mancuernas, cables o elásticos.

Ejemplo práctico

Volvamos a la flexión de codo. Decido que mi TUT será de 30 s. porque según los autores se trabaja hipertrofia. Si pensamos en repeticiones, éstos determinan que 6 repeticiones son válidas para hipertrofia. Para ello dividimos 30 entre 6 y resultan 5 segundos en cada repetición. Como queremos trabajar por igual la fase concéntrica articular como la excéntrica, 2,5 s. durará cada una de ellas. Estamos por tanto encorsetados a trabajar este tiempo por fase. Pero si queremos trabajar la hipertrofia, todas las fases en todas las articulaciones deben durar lo mismo. Y como hemos visto, el efecto será distinto dependiendo del rango articular y por lo tanto de los efectos inerciales.

Entonces, ¿es adecuado trabajar por repeticiones? La respuesta es que si queremos controlar todas las variantes que se producen en el movimiento y su implicación en la musculatura, no sería lo más adecuado. E incluso, trabajar con TUT únicamente tampoco nos garantiza trabajar específicamente la hipertrofia, ya que bajo un mismo tiempo bajo tensión los efectos inerciales pueden cambiar y producir consecuencias totalmente diferentes en los objetivos de nuestro entrenamiento.

Conclusión

Más allá de trabajar con repeticiones o TUT, proponemos algo diferente: trabajar velocidades, independientemente del TUT o repeticiones. Cuanto más lento hagamos el movimiento, mas constante será la carga y por tanto la resistencia que nos llegue. Y si realizamos el movimiento muy rápido con la misma carga, mas inconstante será la carga y trabajaremos con grandes picos de fuerza que podrían incluso dañar los tejidos (importante medir la dosis). A partir de aquí, si nuestro TUT sobrepasa con creces los 30 s., que consideramos como objetivo, necesitaremos aplicar más resistencia. Si no somos capaces de llegar, deberemos bajar la resistencia (que se puede hacer mediante la modificación del peso de la mancuerna, o del brazo de momento o características mecánicas del movimiento) . Esto no significa que nuestro objetivo sea siempre el de entrenar a bajas velocidades. Si queremos entrenar para un deporte en el que nuestro cuerpo sufre grandes aceleraciones, debemos preparar a la estructura para soportarlas. Pero para ello, es necesario realizar una progresión adecuada para que nuestros músculos sean capaces de soportar altas cantidades de fuerza. Ésta debería ser realmente la guía que nos permita cuantificar el trabajo muscular que realizamos (sin tener en cuenta el brazo de momento, que iremos introduciéndolo poco a poco). Ni las repeticiones ni el TUT nos permiten saber qué está pasando con las fuerzas ni tampoco cuáles son las implicaciones reales en los músculos.

El control de variables que afectan a los ejes de las articulaciones y los objetivos que buscamos deben ser nuestra única guía cuando entrenemos. Más allá de fórmulas que faciliten el trabajo a la hora de planificar o controlar los estímulos que aplicamos con cargas, es más importante el hecho de examinar cada uno de los factores involucrados en el entrenamiento de resistencias y no trabajar mediante entrenamientos ya hechos. Como iremos repitiendo en cada uno de los artículos que vayamos publicando, lo importante es el conocimiento de la estructura del individuo y las fuerzas que le apliquemos, y no hacer 3 series de 8 repeticiones para desarrollar la hipertrofia.

Más información aquí 

Lo que Ferran Adrià podría hacer por nosotros

Con su nuevo proyecto pretende sentar las bases de lo que significa la cocina. Qué es, cuáles son sus fundamentos, y en definitiva, establecer unas bases. Y es totalmente extrapolable al campo del ejercicio.

Viendo un programa hace unos días, contaba cómo un tomate exprimido en un vaso es un zumo, pero en un plato sopero es una sopa de tomate, y en unos espaguetis es una salsa de tomate. Es decir, a pesar de ser el mismo producto, el continente y el modo de presentarlo cambian lo que es. Pero sin embargo sigue siendo lo mismo: un jugo de tomate.

En el ejercicio viene a suceder algo parecido. Cuando aplicamos una fuerza alta y es soportada durante unos pocos segundos, es fuerza máxima. Cuando dura mucho tiempo la llamamos resistencia, cuando la aplicamos con un TRX se llama de suspensión, etc. Hay cientos de nombres dependiendo de las herramientas utilizadas, modo, posiciones, duración, etc. Pero sin embargo el estímulo que aplicamos es en esencia el mismo: son fuerzas.

Cuando creamos un programa de entrenamiento a una persona o a nosotros mismos, definimos repeticiones, series, herramientas a utilizar, tiempos, grupos musculares, etc. Pero en esencia, con lo que trabajamos es con una determinada fuerza. El análisis del cómo, dónde o cuánto siempre deben ir precedidos de qué, y siempre tendrán como consecuencia el porqué. Manejamos porqués: mejorar la resistencia aeróbica, salto vertical, levantamiento de peso… Y el problema es que no manejamos los “qué”.

El qué es el fundamento. Y como tal debe ser aprendido correctamente. Sus consecuencias y variantes vendrán precedidas de un conocimiento profundo y esencial  debidamente adquirido.

Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte II)

      2-    Los efectos de las fuerzas

Este tema requiere un complejo conocimiento sobre fuerzas. Sin embargo, intentaremos explicarlo de la manera más didáctica posible. 

Imaginemos esa flexión de codo de nuevo. Tenemos dos opciones al realizar un ejercicio: rápido o lento. Si decidimos hacerlo rápido, pegaremos un tirón (o empujón) fuerte inicial que aumentará la velocidad  con la que la carga se mueve. Mucha gente llama a esto entrenamiento explosivo o de potencia, pero va mucho más allá que todo eso. Pongamos un ejemplo:

Pensemos en un cuerpo de 2 kg. Si intentamos acelerarlo aplicándole una fuerza (Fuerza=masa x aceleración), nos resultará relativamente sencillo. Sin embargo, si intentamos acelerar uno de 20 kg., no será tan sencillo. En el primer ejemplo, la carga se moverá a gran velocidad, mientras que en la segunda a duras penas lo hará. No hace falta decir que a ambas le hemos aplicado la misma fuerza, que imaginaremos que fuera máxima (por ejemplo 200 Newton). Pero, si a ambas le hemos aplicado la misma fuerza, ¿cambiaría algo si la carga se mueve a más velocidad?

Si atendemos la ley de acción y reacción, al aplicar 200 Newton de fuerza, cualquier objeto, independientemente de su peso, nos devolverá la misma fuerza (que es con la que al final trabajamos). Por tanto, en un primer instante, si damos el mismo "tirón" a las dos mancuernas, los efectos en ese punto serán el de una fuerza de respuesta igual a la que le dimos (200 N). Lo que variará (poniendo los dos casos más extremos) es que en el primer ejemplo no trabajaremos más en otro punto del movimiento porque la carga se ha acelerado tanto y se mueve a tal velocidad que no tendremos que hacer prácticamente ningún esfuerzo hasta que al final tengamos que frenar esa carga. Sin embargo, en el segundo ejemplo, prácticamente no hemos movido la carga y necesitaremos constantemente aplicar esa misma fuerza en todos los puntos del rango para llegar al final de éste, que es nuestro objetivo.

Como consecuencia, podemos observar cómo una carga ligera puede convertirse en una carga alta si la aceleramos con una fuerza alta. Sin embargo, sólo trabajaremos en la fase inicial del movimiento para mover la carga y en la fase final para frenarla, ya que la carga no requerirá que le apliquemos mas fuerzas en el recorrido para que se mueva (en el caso extremo de haberle aplicado una fuerza tan grande).

Pensemos en el principio básico de la mecánica clásica: un cuerpo permanecerá en movimiento o reposo si no actúa sobre él una fuerza desequilibrante (fuerzas netas no iguales a 0). Esta es la primera ley de Newton o ley de inercia. Si nosotros aceleramos una masa debido a que le hemos aplicado una fuerza, en el ejemplo de la flexión de codo con la mancuerna, supuestamente ésta seguiría acelerándose hasta salir de la Tierra, según este principio. El problema es que, evidentemente, la fuerza de la gravedad actúa sobre todos los objetos que están en la Tierra acelerándolos 9,8 m/s² hacia su centro. Es decir, mi mancuerna de 2 kg siempre va a estar acelerándose hacia el centro de la Tierra. Lo que produce el movimiento hacia arriba es una fuerza que hemos aplicado que supera la fuerza de la gravedad y la aceleración resultante tiene un vector hacia arriba (si la fuerza de la gravedad en un objeto es de 300 N y nosotros lo movemos hacia arriba con una fuerza de 100 N, significa que hemos tenido que aplicar 400 N para producir este movimiento). Sin embargo, una vez aplicada la fuerza, la única que queda es la de la gravedad y el objeto se volverá a acelerar 9,8 m/s² hacia el centro de la Tierra (su velocidad empezará a disminuir).

Es importante no confundir velocidad con fuerza y con aceleración. Un objeto puede estar moviéndose hacia arriba pero estar acelerándose hacia abajo. La mayoría de los profesionales del ejercicio confunden aceleraciones y fuerzas con velocidad, y esto suele llevar a error.

Si volvemos a nuestro ejemplo, la repetición ya está determinada por el peso que tengo en mi mano y la fuerza que yo le aplique, que llevará consigo una velocidad resultante en el movimiento. Es decir, en una flexión o “push-up” de 10 s. no está tan afectada por efectos de la aceleración que 10 flexiones de 1 s., ya que la masa no se acelera y desacelera tanto, y cada vez que pasa esto, es porque estamos aplicando fuerzas. Pero no hay nada mejor para explicar que ejemplificando:

• Una flexión de 10s. Sin hacer un análisis mecánico muy profundo, imaginemos la clásica postura, y si pesamos alrededor de 70 kg, parte del peso es devuelto por la ley de acción y reacción a manos y a pies (nuestros dos apoyos). Imaginemos también que por las manos nos llegan 50 kg que es lo que nos interesa. Al ir muy lentamente, no hay picos de fuerza y al menos hemos tenido que aplicar 501 N para empezar a movernos (los 50 kg se traducen en aproximadamente 500 N en la Tierra). Es decir, 500 N del peso mas 1 N hacia arriba, con su consiguiente aceleración  (solamente hay aceleración si las fuerzas netas o totales no son 0) . Esto es suficiente para mover el cuerpo y una vez que lo hemos acelerado hacia arriba, podemos utilizar 500 N durante todo el movimiento, ya que aunque la aceleración sea 0, la velocidad permanece igual (recordemos, si no hay fuerzas que desequilibren el cuerpo no altera su estado). Al llegar arriba nos basta con hacer 499 N, para producir una aceleración negativa y parar el cuerpo. Es una resistencia por tanto muy lineal sin picos altos de fuerza.
• 10 flexiones de un segundo. Como debemos recorrer un espacio relativamente grande en un segundo, debemos aplicar una aceleración mayor. Si imaginamos que cada brazo estirado en posición de realización de las flexiones son 0,6 metros, significa que el cuerpo tendrá que acelerarse desde una velocidad 0 a “x” en 0,5 s (sólo una de las fases). Su aceleración será de 0,8 m/s² y su fuerza de 400 N. Cuidado: aunque dé un número menor que antes, esto no es así. Lo que nos dice el resultado es que hay una fuerza resultante de 400 N que ha vencido los 50 kg de carga de nuestro peso. Es decir, que estamos realizando una fuerza total de 900N. Sin entrar en más detalles, podemos concluir que existen picos de fuerza muy altos seguidos de momentos donde no se trabaja, ya que nos hemos acelerado tanto que la fuerza de la gravedad tardará en frenar el movimiento.
• Cuando realizamos la fase excéntrica de por ejemplo una flexión de codo, tenemos también ambas opciones en cuanto a la velocidad. Si bajamos lentamente, al inicio del movimiento y teniendo una mancuerna de 5 kg (una F de 50 N) podríamos aplicar 49 N hacia arriba, con lo que la fuerza resultante sería de 1 N hacia abajo y por tanto con  una aceleración hacia abajo. Al llegar al final y volver a realizar la fase concéntrica, deberíamos aplicar 51 N hacia arriba para que la aceleración vuelva a ser hacia arriba (si aplicamos 50 N las fuerzas netas serían 0, pero como la mancuerna se está moviendo hacia abajo, seguiría su movimiento).

Podemos extraer como conclusiones que:

1. Bajo un mismo tiempo de tensión o TUT, un mismo ejercicio puede crear mucha más carga sólo acelerando y desacelerando ésta más bruscamente. Es decir, el TUT es un dato incompleto al determinar el trabajo muscular si tenemos en cuenta las aceleraciones de una carga.
2. La cantidad de repeticiones dentro de un tiempo bajo tensión va a determinar las cargas inerciales que aparecerán al acelerar mas o menos la carga.
3. Podemos incluir en el entrenamiento cambios bruscos de aceleración o no dependiendo del objetivo de nuestro entrenamiento. Pero es fundamental determinar el estado muscular del cliente. Si cierta musculatura estuviera débil, deberíamos trabajar específicamente estos músculos con velocidades lentas para evitar picos de fuerza que puedan provocar lesiones o provocar una compensación del sistema neuromuscular provocando que otros músculos trabajen más para suplir a éste.

Las repeticiones, o una de las mayores mentiras del fitness (parte I)

De 1 a 6 repeticiones se trabajan en rangos de fuerza; de 6 a 10 en rangos de hipertrofia; y más de 10, de resistencia. ¿Cuántas veces hemos escuchado/leído esto? Todo el trabajo de fuerza se fundamenta en la realización de un movimiento determinado al que llamamos repetición. ¿Realmente son correctos los parámetros con los cuales trabajamos? Empecemos.

Tiempo bajo tensión (TUT)

Primero, preguntémonos que es una repetición. Una repetición equivale a la contracción tanto concéntrica como excéntrica articular. Es decir, a ambas fases. Hay que señalar que cuando hablamos de un número determinado de repeticiones y por lo tanto del tipo de trabajo muscular que va a realizarse, éstas son meras aproximaciones a un trabajo específico, de manera que nos resulte más fácil y rápido trabajar. Sin embargo, el problema surge cuando creemos que esta guía es la que determina el tipo de trabajo y no otros factores.

Aquí aparece el primer elemento: el tiempo bajo tensión o TUT. El tiempo bajo tensión no es más que el tiempo que el músculo está sometido a una resistencia. Es decir, ya no contamos repeticiones, sino que contamos el tiempo bajo tensión. Muchos autores determinan que en un tiempo de entre 30-35 s. se trabajan en rangos de hipertrofia, por debajo los de fuerza y por encima de resistencia. Muchos entrenadores trabajan de este modo, controlando únicamente el tiempo que estamos trabajando. Pero como veremos más adelante, volvemos a caer en el error. Para ello lanzamos una pregunta, ¿es lo mismo hacer una flexión de 10 segundos que 10 flexiones de 1 s.?

Desde el punto de vista de una persona que trabaje únicamente bajo el parámetro de TUT, serán lo mismo. Pero una cosa es lo que decimos que hacemos, y otra cosa es lo que realmente sucede.

Más allá del TUT: factores que determinan el tipo de trabajo muscular

Debido a que existen ciertos parámetros cuyo cambio van a determinar la naturaleza del ejercicio incluso bajo las mismas condiciones de tiempo bajo tensión, vamos a explicarlas.

1-      Rango de movimiento de la articulación

A partir de ahora vamos a imaginarnos una flexión de codo con una mancuerna (un trabajo monoarticular muy típico). Cuando realizamos este ejercicio, podemos abarcar un rango de movimiento de aprox. 140º según individuos. Como podemos observar, si lo comparamos con el movimiento de, por ejemplo, la escápula en un remo en el plano transversal, éste es bastante menor. Es decir, el movimiento que se realiza en la flexión de codo recorre más distancia que la escápula. Por lo tanto, si por cada repetición la flexión tiene que cubrir un gran espacio, la velocidad de ejecución será mayor para un mismo tiempo al compararlo con la escápula (recordemos, a mas espacio cubierto en el mismo tiempo, mayor velocidad), aumentando las fuerzas inerciales (luego explicaremos qué son). Resumiendo, la repetición de un remo y una flexión de codo siendo iguales, tienen efectos diferentes debido al rango articular que son capaces de abarcar.

Pero aquí no acaba todo. Si el cúbito y radio son más largos en una persona que en otra, la distancia recorrida será mayor (si el movimiento descrito es un arco, el cúbito y radio serían el radio de este arco). Es decir, no podemos ni siquiera decir que en una flexión de codo la repetición va a una velocidad estandarizada en todos los individuos "x", porque esa velocidad variará dependiendo de las proporciones y tamaño de los miembros del individuo que lo realice. Ya somos capaces de hacer la primera reflexión: no importa realmente el tiempo de una repetición, sino la estructura sobre la que se realiza.

Por lo tanto, el rango de movimiento capaz de realizar una articulación determinará la velocidad de ejecución si queremos que la fase concéntrica o excéntrica dure un determinado tiempo en relación a otra articulación.

Para acabar esta primera parte del artículo, es importante reflexionar sobre varios aspectos. El primero es que tanto contar repeticiones como el TUT son ineficientes sistemas por sí mismos para determinar qué tipo de trabajo muscular vamos a hacer. Es preciso saber sobre qué estructura vamos a trabajar, cuáles son sus rangos de movimiento y tener siempre presente que cada persona tiene un rango determinado incluso entre las mismas articulaciones, debido a que su geometría ósea así está configurada o porque existen limitaciones que impiden alcanzar ciertos rangos.