Qué es realmente una dominada

Es muy común en las salas de fitness el uso de la “dominada” como ejercicio básico de espalda (básico dependiendo del nivel de entrenamiento). Como suele pasar, se difunde la idea de que un tipo de dominada trabaja unos grupos musculares y otro tipo de dominada trabaja otros. Pero la pregunta que realmente debemos hacernos es: ¿qué es una dominada?

Hacia el concepto de dominada

Para empezar a responder esta pregunta, vamos a diferenciar tres tipos de dominada: agarre neutro, agarre supino y agarre prono. Cada una de ellas tiene una forma diferente de coger la barra partiendo de una posición articular determinada. Es necesario para su análisis comprender que pasa en el movimiento de dominada, y para ejemplarizarlo empezaremos con el agarre supino en dominadas y, tras extraer una conclusión, lo extrapolaremos a los otros tipos de dominada.

Agarre supino

El agarre supino es aquel en el que las articulaciones radiocubital distal y proximal, y humerorradial realizan una rotación externa, o de manera más sencilla, las palmas de las manos miran hacia el frente. Pero si partimos de la posición neutral, no hay que realizar rotación externa alguna. Una vez sabemos la posición de partida, vamos a proceder a la explicación del movimiento y de las fuerzas que debemos vencer en los posteriores gráficos.

La fuerza va en dirección vertical hacia el centro de la Tierra y sentido hacia arriba. ¿Por qué? Debido a que estamos realizando una fuerza con las manos hacia la barra y ésta nos responde con una fuerza con igual dirección pero sentido contrario por la ley de acción y reacción.

¿Por qué la fuerza es totalmente vertical? Esto es debido a que una vez que despeguemos los pies del suelo, la carga, que somos nosotros mismos, se convierte en una carga gravitacional (sin tener en cuenta aceleraciones o momentos inerciales debidos a un impulso). Al ser una carga gravitacional, la característica fundamental de una carga gravitacional es que la fuerza va siempre en dirección y sentido al centro de la Tierra debido a la atracción gravitatoria. La fuerza va a tener un módulo (valor) de nuestro peso. Es decir: si pesamos 70 kg, la fuerza que tenemos que vencer es de 700 N (F=m x a)

Para saber la cantidad de fuerza que tiene que hacer la musculatura del codo y hombro (vamos a despreciar otras articulaciones), utilizamos un método gráfico llamado brazo de momento. El brazo de momento es aquel segmento perpendicular a la línea de fuerza que pasa por un eje articular. Nos vendrá muy bien porque gráficamente vamos a observar qué fuerza se está realizando (si el segmento es más largo, más fuerza se requerirá por parte de la musculatura para vencer esa resistencia)

Como observamos, el brazo de momento va variando en las articulaciones dependiendo de la posición en la que nos situemos.  También se produce un desplazamiento del cuerpo en el que el centro de gravedad o centro de masas se coloca en la línea de fuerza creada por la resistencia.

Analizaremos los gráficos desde un plano sagital, es decir, de lado,  ya que será el más importante a la hora de calcular la resistencia que llega a cada articulación (tengamos en cuenta que es una mera aproximación y que entre individuos habrá variaciones) Hemos obviado los miembros inferiores porque no nos interesa ahora su implicación en el movimiento (aunque serán esenciales en el momento inercial):

Leyenda

•  Fase inicial. Es el momento justo cuando despegamos los pies del suelo. Vemos que aunque el BM del hombro es mayor que el del codo, es el momento en el que más igualados estarán.

• Cercano a 90º de flexión de codo. Aquí se ha incrementado el BM del hombro, mientras que se reduce el del codo (el eje está más cerca de la línea de fuerza).

•  Cercano a 45º. En este rango es probablemente cuando más resistencia esté llegando al hombro, mientras que en el codo sigue decreciendo.

• Cercano a máx. flexión de codo. El BM del hombro ya ha comenzado a disminuir y el torque en el codo prácticamente es inexistente.

Perfil de resistencia

El perfil de resistencia analiza gráficamente la resistencia que llega a la articulación independientemente de la carga, es decir, atendiendo sólo a las características mecánicas del ejercicio.

Después de un análisis de las observaciones realizadas y tras un tratamiento de la información desde el punto de vista biomecánico, podemos deducir que:

1. El movimiento se ve influido por las proporciones en las longitudes del brazo, antebrazo, tronco y miembros inferiores. Las longitudes de brazo y antebrazo van a determinar su brazo de palanca y las del tronco y las piernas van a determinar la situación del centro de masas. Es decir, dos personas con diferentes longitudes en sus miembros repartirán la carga de diferente manera en sus ejes.
2. El cuerpo determina, por las observaciones, que la musculatura del hombro es más fuerte, por lo tanto, se colocará en una posición tal que el hombro tendrá más brazo de momento. Es decir, si mecánicamente la musculatura del hombro es más potente para realizar este movimiento, el sistema aprovechará dicha ventaja moviendo el resto de articulaciones para lograr un movimiento más eficiente. Si dos personas con las mismas proporciones y peso hicieran el ejercicio, pero una es más fuerte en sus flexores de codo, el brazo de momento del codo será mayor respecto a la otra.
3. El cuerpo dispone su centro de gravedad en la línea de fuerza evitando que se creen fuerzas mayores en otras articulaciones. Si realizásemos el intento de elevarnos sin desplazar el cuerpo, necesitaríamos una gran cantidad de fuerza debido a que se abrirían fuerzas en otros ejes y las fuerzas creadas sobre hombro y/o codo sean mayores.
4. Cuanto más conocimiento de la técnica, el sistema será más eficiente a la hora de colocar las articulaciones en una determinada posición de ventaja mecánica. El conocimiento de la técnica permite al sistema compensar de manera más eficiente. Es algo que sucede en deportistas profesionales: su sistema puede compensar para realizar un gesto. Sin embargo, dicha compensación puede enmascarar debilidades musculares.

Estas conclusiones nos llevan a una idea principal: las dominadas son un ejercicio determinado por:

• Longitudes y proporciones de las palancas articulares.
• Mecánica y capacidad contráctil de la musculatura involucrada.
• Centro de masas del cuerpo.
• Conocimiento de la técnica.

Es importante conocer estas cuestiones debido a que es común pensar en las dominadas como un ejercicio para un determinado grupo muscular. Sin embargo, no es el nombre del ejercicio lo que dice qué se trabaja, sino el sistema neuromuscular. Paso algo parecido con el “squat”: es un ejercicio que permite movimiento en tres grados de libertad, y es necesario analizar qué está sucediendo en las articulaciones.

Por tanto, podemos definir la dominada como aquel movimiento que el cuerpo decide realizar en función de unas características anatómicas, la capacidad contráctil de la musculatura implicada, peso del individuo y eficiencia del gesto.

Resumen de la mecánica del hombro

Vamos a señalar en primer lugar los movimientos realizados en las articulaciones de hombro y codo:

• Hombro: extensión de hombro, que es la suma de la combinación de una extensión de la glenohumeral + Basculación hacia abajo de la escápula (formado por una ADD, RI y EXTENSIÓN de esternocostoclavicular y ADD de acromio-clavicular).
• Codo: flexión de codo.

Una vez conocidos los movimientos articulares que se producen en el hombro y codo, podemos determinar la función muscular, es decir, la musculatura que trabajará:

1-      Basculación hacia dentro de la escápula:

-          Romboides mayor.

-          Romboides menor.

-          Pectoral menor.

-          Dorsal ancho.

2-      Extensión de la glenohumeral:

-          Dorsal ancho.

-          Pectoral mayor.

-          Redondo menor.

-          Redondo mayor.

-          Infraespinoso.

-          Cabeza larga del tríceps (menor activación).

-          Cabeza larga del bíceps.

-          Deltoides posterior.

-          Deltoides medio en sus fibras más posteriores.

-          Fibras inferiores del subescapular.

-          Serrato de la primera costilla.

3-      Flexión de codo

-          Biceps (cabeza larga y corta).

Diferencias entre agarre supino, prono y neutro

A la hora de establecer diferencias entre los distintos agarres, es necesario analizar  en primer lugar qué está ocurriendo. En el agarre supino, como hemos visto anteriormente, se producen torques en hombro y codo en el plano sagital. Es decir, la musculatura que trabaje contra resistencia en dichas articulaciones contribuirá al movimiento.

Sin embargo, en el agarre prono (rotación interna de radio-cubital), y tal como es utilizada, observamos que dentro del plano sagital el codo está en la línea de fuerza, es decir, no contribuirá a la ejecución del movimiento si se mantiene en dicha línea. Esto resultará evidentemente en una disminución de la fuerza, ya que sólo el hombro podrá intervenir en dicho movimiento. ¿Qué pasará? Pues que la fuerza necesaria para levantar el peso corporal requerirá de un esfuerzo mayor en la musculatura del hombro que en un agarre supino.

Pero el cuerpo es un gran compensador. Si fuese exactamente así, que el codo pasa por la línea de fuerza, necesitaríamos una fuerza brutal para levantar nuestro propio peso solamente con la musculatura del hombro. ¿Qué solución busca entonces el sistema? Como necesita que otra articulación colabore para poder realizar la tarea, lo que hará es meter los codos hacia adentro, es decir, salirse de la línea de fuerza.

Una vez que hemos metido los codos dentro, se crea un brazo de momento que hará que la musculatura del codo trabaje. La auto-experimentación es muy sencilla: simplemente intentad hacer una dominada sin mover el codo del plano del hombro. Algunos ni podrán iniciar el movimiento. La forma más sencilla de poder realizarla será haciendo que las fibras de los flexores del codo tengan mecánica, es decir, metiendo los codos.

El agarre neutro será muy parecido al agarre supino, pero variará únicamente la disposición de las fibras del bíceps y el braquial debido a que la inserción en el radio se mueve hacia medial y trabajarán más las fibras laterales. Pero en cuanto a grandes diferencias, prácticamente inexistentes.

La barbilla por encima de la barra ¿sí o no?

¿Qué diferencia hay entre subir la barbilla por encima de la barra o no? Cómo hemos visto anteriormente, subir más significa trabajar en rangos contráctiles mas acortados tanto de la musculatura del hombro como del codo. Esto significa que la musculatura tendrá menos capacidad de generar fuerza, y por tanto, costará más. Por supuesto, debemos no confundir acortar esta musculatura con “alargar el cuello”. Evidentemente si hacemos esto, no habrá ninguna modificación en las articulaciones anteriores.

Si lo que queremos es trabajar estos rangos, y el exceso de carga nos limita, podemos trabajarlos realizando un pull vertical (jalón) donde podemos seleccionar la carga. Evidentemente, la transferencia de este trabajo contribuirá a una mayor capacidad de contracción de la musculatura sobre todo en rangos acortados.